Wie schaffe ich es alleine vor die Tür zu gehen?

Hallo ihr lieben,
Ich hoffe es geht euch soweit gut…
Ich hab meine Angststörung wirklich gut im Griff ich Trau mich schon viel viel mehr als noch vor einem Jahr und Normalität kehrt wieder ein… Ich gehe zur Verhaltenstherapie aber gerade warte ich auf einen neuen Termin seit 1 Monat… Kommen wir zum Punkt… ich hab Zwillinge im Alter von 1 und halb Jahren und einen 5 jährigen Sohn. Es gibt da eine Angst die ich nicht überwinden kann alleine oder mit meinen Kinder raus gehen…. Sobald ich mich auf die Hauptstraße begebe oder mich weiter vom Haus entferne fühle ich mich total komisch…. Ängstlich, hilflos als müsste ich schnell flüchten… dabei vermisse ich es so sehr mal alleine raus zu gehen…. Ich weiß echt nicht wie ich es in den Griff kriegen soll…. Hat jemand von euch sowas hinter sich? Wenn ja wie habt ihr es geschafft? Ich komme fast um vor Panik und Hilflosigkeit…. Manchmal denk ich dass da echt nur noch Medikamente helfen dabei würde ich es so gerne ohne schaffen….

Ich freu mich auf eure Nachrichten

Hallo Jesale, du musst da schrittweise vorgehen. Ich zitiere eine Antwort, die ich dir schonmal gab, weil es meiner Meinung nach der richtige Weg ist, so vorzugehen.

Zitat von Pauline333:

Hast du diese Angst auch, wenn du ohne die Kinder unterwegs bist? Wenn ja, würde ich erstmal ganz viel ohne die Kinder üben und zwar schrittweise. Also Radius und Dauer immer mehr erweitern, wichtig ist, dass du keine große Angst durchstehen musst, sondern eine möglichst gute Erfahrung machst, vielleicht ist der erste Schritt sogar nur an der offenen Haustür stehen oder draußen vor der geschlossenen Tür, im Vorgarten, 50m entfernt vom Haus. Es sollte möglichst keine Panik aufkommen, maximal leichtes Unwohlsein, dass du gut händeln kannst. Du musst dich neu programmieren auf draußen ist alles gut. Wenn das klappt, dann kleinschrittig (wie beschrieben) mit dem großen Kind und wenn das gut klappt kleinschrittig mit den Zwillingen und dann kleinschrittig mit allen 3. Es ist ja auch für mental gesunde Menschen durchaus eine Herausforderung mit 3 Kleinkindern unterwegs zu sein, das solltest du also ganz langsam angehen

Das kann lang dauern, aber nimm dir diese Zeit. Oberste Prio ist: keine Panik zu bekommen, damit sich diese neuronalen Bahnen nicht noch tiefer einbrennen.

Aufkommende Panik kannst du in Phase 1, also wenn du alleine bist, vielleicht dadurch reduzieren, dass du dir sagst: meine Kinder sind in guten Händen. Wenn mir jetzt etwas passiert, wird für sie gesorgt sein. Besser jetzt, als wenn mir in ihrem Beisein etwas passiert.

Zusätzlich kannst du deine Trainingsstrecken vorher in deinem Kopf durchgehen mit allen verschiedenen Schritten und Eindrücken (ich ziehe mir die Jacke an, die Schuhe, ich drücke die Klinke runter, sie fühlt sich angenehm kühl an, oh, die Luft ist so frisch und die Sonne scheint, das ist schön, ich gehe auf die Straße, sie gibt mir festen Halt, ich sehe einen Vogel.... etc.)

Ansonsten würde ich dir tatsächlich empfehlen, über deinen Schatten zu springen und es mit Medikamenten zu versuchen. Ich denke, das Leben deiner Kinder ist durch deine Angststörung schon sehr eingeschränkt und die Wahrscheinlichkeit ist hoch, dass sie ebenfalls Ängste entwickeln.

@Pauline333 Dass ist eine sehr sehr gute Idee ich werde direkt morgen damit starten und mein bestes geben…. Ja ich Versuch halt alles dass sie es nicht mitbekommen gehe mit ihnen raus aber halt immer nur wenn jemand dabei ist Schwester Mutter Partner oder Freunde… Aber durch die Verhaltenstherapie weiß ich dass alles Übungssache ist und man alles wieder erlenen muss…. Ich werde es jetzt so versuchen und wenn ich es ganz und gar nicht schaffe werde ich vielleicht doch Medikamente in Erwägung ziehen…. Danke für deinen tollen Rat den ich mir sehr zu Herzen nehme!

Zitat von Jesale:

@Pauline333 Dass ist eine sehr sehr gute Idee ich werde direkt morgen damit starten und mein bestes geben…. Ja ich Versuch halt alles dass sie es ...

Finde ich toll und wünsche dir gutes Gelingen!

Zitat von Pauline333:

Finde ich toll und wünsche dir gutes Gelingen!

Ich war so motiviert dass ich meine Jacke angezogen habe und mir gesagt habe ich lauf jetzt eine Runde… auf der Hauptstraße auf dem Weg nachhause waren dann Leute auf der Straße und ich hab ich dann ne Panik Attacke bekommen hab Versucht sie weg zu atmen und nach ner halben Minute war die Panik weg… ist es jetzt gut weil ich es geschafft habe und gemerkt habe dass mir nicht passiert auch WENN Panik kommt oder eher schlecht weil es zur Panik kam?

Es war gut ja ,ne es war sogar sehr gut

Weil du hast gemerkt ,das du die Panik besiegen kannst

Das gibt viel Mut ,und ist der richtige Weg

Lass dich nicht einsperren von der Angst

Zitat von Xetras:

Es war gut ja ,ne es war sogar sehr gut Weil du hast gemerkt ,das du die Panik besiegen kannst Das gibt viel Mut ,und ist der richtige Weg Lass ...

Dankeschön! Dann werde ich es weiter so machen obwohl bisschen mulmig ist mir schon… aber ich denke da muss ich durch….

Selbstvertrauen ,und auch Vertrauen in deinen Körper

Sind wichtige Standbeine , gegen Angst und Panik

Es geht auch darum ,deinen Ängsten ,nicht zu viel Raum zu bieten

Weil sie sich ansonsten ,verstärken könnten

Angst an sich ist nichts gefährliches , den es ist nur ,ja nur ein Gefühl

Hallo Jesale,

Hatte auch eine Phase in der ich von Panikattacken heimgesucht wurde, folgende Ansätze haben mir geholfen:

Akzeptiere dass du körperlich gesund bist. Die Panik ist unangenehm, aber nicht gefährlich. Du wirst nicht sterben, auch wenn es sich so anfühlt. Es ist nur ein Gefühl und nicht die Realität. Du hast es schon 1000 Male erlebt und lebst noch immer, wieso solltest du beim 1001 Mal plötzlich tot umfallen?

Wovor hast du überhaupt Angst? Die Kontrolle zu verlieren, zu sterben? Den Tod kannst du ohnehin nicht kontrollieren, denn wenn du tot umfällst dann tust du das auch obwohl du versucht hast es zu verhindern.

Akzeptiere dass man gewisse Dinge im Leben nicht kontrollieren kann, es also kostbare verlorene Lebenszeit ist wenn du es krampfhaft versuchst.

Was würde passieren wenn du plötzlich die Kontrolle verlierst und wieso ist das so schlimm? Womöglich würde dir ein hilfsbereiter Passant helfen. Die meisten Dinge sind in der Phantasie schlimmer als in der Realität.

Du musst die Panik zulassen und dich in die Panik reinfallen lassen, denn wenn du versucht sie zu kontrollieren wird sie schlimmer. Das, wogegen wir uns wehren, bleibt bestehen und das, was wir akzeptieren, können wir verwandeln. Versuche die Panik also nicht durch Weglaufen, Atemtechniken etc zu kontrollieren sondern beobachte sie ohne Wertung. Du wirst merken dass die Panik nicht immer gleich stark bleibt sondern mit der Zeit von selbst schwächer wird. Die Angst bleibt also nicht ewig bestehen. Und die schlimmste Panikattacke deines Lebens hast du vermutlich bereits hinter dir.

Mir hat es auch geholfen meine Gedanken zu disziplinieren und negative bzw panische Gedankengänge bewusst zu stoppen und mich auf das Hier und Jetzt, meine Sinne, die Umgebung zu konzentrieren.

Oder auch die Angst herauszufordern, wenn mein Herz rast und ich das Gefühl habe ich muss mich hinsetzen, kurz eine schnelle Runde laufen. Also das Gegenteil von dem tun zudem ich mich imstande fühle. Hilft auch Adrenalin abzubauen.

Finde es super dass du dich selber konfrontierst, stelle dir die Frage: Welches Maß an ängstlicher Anspannung bin ich heute bereit zu fühlen und zuzulassen, um meine Angst zu heilen?” Sehe jede Panikattacke als Gelegenheit voranzukommen und um zu lernen besser mit deiner Angst zurecht zu kommen. Es erfordert viel Kraft und Mut, aber du kannst es auf jeden Fall schaffen!

Noch ein Buchtipp: DARE: Der neue Weg, sich von Ängsten und Panikattacken zu befreien

Zitat von Jesale:

ist es jetzt gut weil ich es geschafft habe und gemerkt habe dass mir nicht passiert auch WENN Panik kommt

Das ist das Beste, was passieren kann. Wenn du das regelmäßig so erlebst, lernt das, Gehirn, dass beim Rausgehen trotz PAs nichts passiert und irgendwann bleiben die PAs weg. Bei mir war es damals nach einem halben Jahr der Fall. Das ist das Prinzip der Verhaltenstherapie mit Expisitionen.

Zitat von Rosa_pather:

Hallo Jesale, Hatte auch eine Phase in der ich von Panikattacken heimgesucht wurde, folgende Ansätze haben mir geholfen: Akzeptiere dass du ...

Wow dein Beitrag hat mir wirklich sehr sehr viel Mut und Selbstvertrauen gegeben! Vielen Dank dafür! Dass wäre ich so anwenden und mir zu Herzen nehmen. Und dass Buch werde ich mir sofort zulegen! Habe lange nach einem guten Buch gesucht

Zitat von Schlaflose:

Das ist das Beste, was passieren kann. Wenn du das regelmäßig so erlebst, lernt das, Gehirn, dass beim Rausgehen trotz PAs nichts passiert und ...

Okey super dann war es richtig so! Dann werde ich es so weiter machen ich hoffe einfach dass ich irgendwann wieder "normal" leben kann… die Gedanken sind da ja aber dass sie mein Leben nicht mehr so beeinflussen

Zitat von Jesale:

Wow dein Beitrag hat mir wirklich sehr sehr viel Mut und Selbstvertrauen gegeben! Vielen Dank dafür! Dass wäre ich so anwenden und mir zu Herzen ...

Das freut mich Sind so gewisse Punkte die ich von verschiedenen Büchern und hier im Forum mitnehmen konnte und die mir geholfen haben.

Ich verfahre auch nach dem DARE- Konzept, habe das Buch und die App für‘s Handy. Es hilft ungemein! Zurzeit versuche ich Schritt 3 umzusetzen: Fühle dich wohl in dieser ängstlichen Anspannung.
Ich finde das Konzept einfach klasse! Schön, dass es jetzt auch bekannter wird.

@Delfina hast du die App auf englisch?

@blume: Ja, die ist auf Englisch. Dafür reichen meine Kenntnisse gerade noch so aus, um das zu verstehen. Das eine oder andere Wort musste ich nachgucken, aber mit jeder Wiederholung war es dann besser.