Schmerzen Hüfte, Ichias Gute Übungen?

Es fing an vor ca. 3 Wochen. Einseitige Schmerzen im unteren Rückenbereich (Steißbein) beim Gehen und nach vorne beugen. Muskelverspannung dachte ich, hab immer mal massiert und Dehnübungen gemacht. Es wurde auch besser. Jetzt ist das aber wohl weiter nach unten gewandert und jetzt habe ich Schmerzen in der Hüfte.
Ich habe eine Zeichnung mit Pfeilmarkerungen beigefügt.
Die Schmerzen treten auf beim Gehen und bei Rotieren des Beines. Bei Innenrotation sind die Schmerzen stärker als bei Außenrotation. Bei Rotation Schmerzen hinten am Po, beim gehen auch Schmerzen in der Leiste. Kniebeuge gehen ohne Probleme, Treppensteigen ist auch kein Problem. Die Schmerzen sind wenn ich längere Zeit untätig war (schlafen, sitzen) und dann mich bewege stärker, bessern sich dann aber mit der Zeit. Ich kann wenn ich stehe mit gestreckten Beinen mit den Händen den Boden berühren. Beim ersten Mal zieht es im Rücken, aber dann wird es besser.
Ursachen könnten eine falsche Sitzhaltung am PC sein, vll. aber auch mein neuer Lattenrost. Verletzungen durch einen Unfall habe ich keine. Ich bewege mich viel (mind. 12.000 Schritte am Tag)

Ich habe jetzt mal Kyttasalbe und Magnesiumöl draufgetan.
Frage: Gibt es gute Übungen die ich machen kann?

Ja, gibt einige gute Übungen...schaue mal bei Liebscher und Bracht, vielen hilft das.

Ansonsten mal beim Orthopäden abklären lassen.

Bei einer akuten Ischialgie mit starken Schmerzen hilft diese Übung allerdings nicht.
Da kann man nur noch zum Arzt gehen.

Aber in den Anfängen könnte es ganz gut helfen.