Gewichtszunahme & Panikattacken / gesunde Ernährung?

Hi zusammen,
ich bin schon länger hier angemeldet und hatte schon das ein oder andere mal etwas gepostet. Aber eigentlich bin ich eher die Stille Leserin.
Nur gibt es ein Thema , dass mich schon mein Leben lang begleitet: eine ausgewogene gesunde Ernährung. Ich hatte mit ca 22 meine erste Panikattacke und ab da ging es so richtig los. Ich nahm knapp 40 Kilo zu und bis ich 24 war wog ich knappe 130 Kilo. Ich bekam es dann in den Griff mit dem Essen und habe 30 Kilo abgenommen. Und so ging es von Jahr zu Jahr weiter. 15 Kilo rauf, 5 wieder runter usw. Langenrede kurzer Sinn: aktuell habe ich 100 kg und kompensiere meine Emotionen mit essen. Ich ekelt mich so an wenn ich in den Spiegel schaue und trotzdem macht es nicht klick. Es gibt dann wieder mal so einzelne Tage an denen ich hoch motiviert bin und dann kommt alles doppelt und dreifach zurück. Ich esse manchmal so schnell dass ich das Gefühl habe kein Sättigungsgefühl zu haben. Mein Körper bekommt überhaupt keine Chance sich zu melden in diesem Sinne.
Ich habe einiges versucht , von Ernährungsberatung bis unzählige abnehmprogramme. Meine Psyche macht mir ständig einen Strich durch die Rechnung. Nach dem Essen fühle ich mich so schlecht und ermahne mich selbst. Es hält nur nicht lange. Jetzt steht der Sommer wieder vor der Tür und ich könnt jetzt schon wieder ins letzte Loch kriechen. Meine generalisierte Angststörung und Hypochondrie tragen ihren Teil dazu bei.
Habt ihr Erfahrung mit dem Thema abnehmen , Ernährung. Wie habt ihr es geschafft auf diesem Teufelskreis rauszukommen.
VG und ein schöne Osterfeiertage wünsche ich euch allen
(Da ich diesen Beitrag sehr spontan erstellt habe achtet bitte nicht auf eventuelle Schreibfehler)
Lieben Dank

Ohne eine gewisse Disziplin wird es leider sehr schwer. Vielleicht wäre ein guter Ansatz, erstmal herauszufinden, warum du soviel isst? Du scheinst damit ja eine innere Leere zu füllen oder schlechte Gefühle abzuwenden. Aber genau weis ich das natürlich nicht. Wenn du dieses Problem angehen würdest, wäre vielleicht der Grund weg, warum du soviel isst.

Reine ernährungstipps wären, immer im Voraus planen. Am Sonntag hinsetzen, essensplan schreiben und strikt danach ernähren. Ganz wichtig, Lebensmittel einplanen, die gut satt machen und gesund sind, zB Walnüsse, Cashewkerne, Paranusskerne (aber alles roh und nicht gesalzen oder geröstet)
Magerquark am Abend hilft dabei, gut und lange zu sättigen, sodass man abends oder nachts keinen Hunger mehr hat. Nicht Zuviel Obst essen, weil Fruchtzucker auch gut ansetzt. Aber 1-2 Portionen am Tag Obst sind ok. Bloß kein Fruchtsaft oder anderes Zuckerzeug trinken. Wasser, ungesühnten Kaffee oder Tee trinken.

Zur Motivation kann helfen, wenn du dir eine Mindmap erstellst. Such dir im Internet Fotos raus, die dich motivieren, abzunehmen, kleb sie auf ein Plakat und häng dir das Plakat an einen Ort, wo du es jeden Morgen siehst. Zum Beispiel neben den badezimmerspiegel oder in die Küche. Täglich einen Spaziergang machen. Mehr Sport ist garnicht unbedingt nötig. Es sei denn, du hast wirklich Lust auf Sport. Ansonsten quält es zusätzlich nur, man kann durch Ernährung problemlos abnehmen. Dafür ist kein Sport nötig.

Damit du 100% sicher sein kannst, dass du auf dem richtigen Weg bist, gibt es die App Yazio. Da trägst du einfach alles ein, was du am Tag isst. Die App rechnet dann aus, wieviel Kalorien du gegessen hast. Ich kann deinen genauen kalorienverbrauch nicht sagen, aber wenn du dich ungefähr an 1800 kcal am Tag hältst, bist du denke ich auf dem richtigen Weg. Sollte sich nichts auf der Waage tun oder es zu schnell gehen, dann kannst du die Zahl einfach anpassen. Das muss man etwas ausprobieren.

Ich kann dir gerne noch ein paar Rezepte schicken, die ich oft gerne esse, die auch super lecker sind. Oder versuchen, dir etwas zu helfen beim abnehmen mit dem einen oder anderen weiteren Tipp. Ich wünsche dir ganz viel Erfolg auf deinem Weg. Du packst das

@Waasabii Hallo liebe Waasabii, meine Frage wäre zunächst, ob du eine Therapie machst? Du hast ja von Panikattacken früher berichtet. Und es scheint dir ja mental nicht so gut zu gehen, da wäre vielleicht psychologische Hilfe ganz gut zur Unterstützung? Gerade was den Umgang mit Emotionen angeht, kann eine Therapie viel ausmachen.

@Dianamoon , lieben Dank für deine Antwort. Ja eine Therapie habe ich gemacht, ambulant und stationär. Habe auch länger Medikamente eingenommen. Sertralin und dann Opipramol. Aktuell nehme ich nichts. Unten den Tabletten hatte ich auch mehr Hunger.
Ja das mit der Psyche aktuell ist so eine Sache. Mein Kopf macht irgendwie nie Pause

@Waasabii ja, das mit dem Kopf kenne ich, meiner arbeitet auch immer irgendwas
Aber wäre es denn eine Option für dich, dir da nochmal Unterstützung zu holen?

Hallo liebe @Waasabii ,

ich würde ganz klein anfangen. Solche großen Veränderungen bzw Vorhaben können schnell mal schief gehen. Es soll ja keine kurzfristige Diät werden, sondern eine Umstellung, eine gesündere Gewohnheit. Setze dir kleine Ziele. Fange vielleicht erstmal damit an zu schauen, was du ersetzen könntest (Schokolade gegen ungesalzene Nüsse zb oder etwas Obst). Wenn deine Mahlzeiten zu üppig sind, lass anfangs erstmal ein wenig weg (nicht zu viel). So Schritt für Schritt über längeren Zeitraum. Wenn du dich prima daran gewöhnt hast, kannst du weiterschauen. Bewegung finde ich generell wichtig, es muss nicht gleich sonst was für Sport sein. Muskeln verbrennen Kalorien viel besser. Auch da nur, wenn es reinpasst, langsam rantasten und langsam steigern. Auch hier ist Geduld wichtig. Du solltest für dich das richtige Maß finden, mit dem du gut leben kannst. Im Alltag vielleicht mehr Bewegung einbauen. Statt Aufzug Treppe Nutzen, statt Auto vielleicht mal das Rad nutzen usw. Es geht nicht um viel und lange, erstmal eben nur um die Umgewöhnung.
Zudem rate ich jedem, der Abnehmen möchte, Muskeln aufbauen oder nicht verlieren möchte mehr Eiweiß in die Ernährung zu integrieren. Eiweiß sättigt langanhaltend. Weniger Kohlenhydrate wie Brot, Nudeln, usw. Dafür mehr Quark, Joghurt, Frischkäse usw. Fastfood reduzieren. Pausen einlegen zwischen den Mahlzeiten, damit sich der Magen-Darm auch gut erholen kann und Blutzuckerspitzen meiden (keine schnellen Snacks). 4-6 Stunden Pause sind optimal. Wenn es nicht ohne Snacks geht, dann direkt nach einer Mahlzeit essen (als Dessert/Nachtisch). Wichtig ist auch satt essen, nicht hungern! Satt essen mit hauptsächlich Gemüse und eiweißhaltigen, fettärmeren Nahrungsmitteln. Der kleinste Teil wäre dann die Kohlenhydrate (je kleiner umso besser).
Wenn du Fragen hast oder eben einfach mehr dazu wissen möchtest, schreib mich gern an.

@NochSoEiner vielen lieben Dank für deine Antwort. Das mit dem vorkochen finde ich eine gute Idee. Das werde ich auf jeden Fall versuchen. Da mit dem aufschreiben mit den Gefühlen und sich wie ich den Tag verarbeitet habe habe ich mir schon so oft vorgenommen und bekomme es einfach nicht hin. Ich nehme mir immer so vieles vor was bestimmt auch super wäre und dann lass ich es schleifen. Bin dann wiederum so von mir genervt dass ich dann wieder denke ach diese Handvoll Chips machen jetzt Nix. Der innere Schweinehund muss langsam bekämpft werden. Ich habe es schon einmal geschafft und abgenommen und wenn man die ersten Erfolge sieht und auch darauf angesprochen wird tut das natürlich gut und spornt an.
Sich dass hier jetzt einige auf diesen Beitrag antworten pusht mich

@Gaulin vielen Lieben Dank Gaulin für deine Antwort. Das klingt gut und ich werde versuchen deine tips umzusetzen. Man sollte sich mit dem Thema Ernährung einfach mehr beschäftigen. Was auch ein Fehler von mir ist , ich versuche mich oft mit anderen zu vergleichen. Ob es nach der Geburt meines Kindes war und ich nicht schnell genug wieder fit war oder wieso andere einfach in kürzester Zeit 20 Kilo abgenommen haben und ich brauche dafür knapp ein Jahr. Ich trigger mich da selbst.
Ja das mit den Snacks ist eine wichtiger und guter gamechanger. Gerade auch für die Arbeit , man bekommt da mal Schokolade geschenkt oder jemand mit einem Kuchen mit.
Habe mir so oft vorgenommen abends eine Box zu richten mit Gemüse und habe genau einmal geschafft es umzusetzen.
Ich werde mir die Tage nochmal Gedanken machen und komme gerne darauf zurück wenn noch Fragen offen sind. Lieben Dank

@Dianamoon vielen Dank für deine Antwort. Ja hatte bis vor kurzen eine Therapie es ist aber momentan schwierig unter zu kommen und es auch zeitlich hinzukriegen

@Waasabii Hallo,
ich kann dir auch empfehlen dir eine App zu installieren, die deine Kalorien mitzählt. Ich nutze MyFitnessPal. Darüber tracke ich jedes Gramm Nahrung, was ich esse. Und ja, das heißt, alles abzuwiegen. Ich habe mir ein Kalorienlimit von 1800kcal gesetzt. Und damit schaffe ich es langsam abzunehmen.

Ich verzichte auf nichts, auch nicht auf Süßes oder Chips. Aber es muss alles abgewogen werden.

Zusätzlich, falls du Bewegung magst, empfehle ich dir, die eine Fitnessuhr/Smartwatch zuzulegen. Und damit jeden Spaziergang etc zu tracken. Meine Garmin Uhr ist mit der Kalorien App verbunden und man bekommt direkt ausgerechnet, wieviele Kalorien man verbrannt hat und mehr essen darf. Das ist wirklich motivierend finde ich.

Und das Gewicht zu tracken finde ich wichtig. Damit kannst du dann nämlich sehen, ob dein Kalorienziel für dich auch passt. Kleinere Schwankungen von +/-1kg sind normal, aber solltest du trotz Kalorienreduktion mehr zunehmen, oder zu schnell abnehmen, lohnt es sich das Kalorienziel anzupassen.
Ich wiege mich fast jeden Morgen, nach der Toilette, mit leerem Magen. Und das Gewicht notiere ich dann auch, wenn es weniger geworden ist. Das motiviert zusätzlich.

@Becky2024 ich habe mir mal die Yazio App und die MYfitnesspal runtergeladen und schaue mir die
Beiden heute Abend mal in Ruhe an. Ich denke mir immer so wie ich mir das ungesunde eingewohnt habe müsste es doch auch wieder in die gesunde Richtung gehen. Vielen lieben Dank für die ganzen tips

Mich hat Kalorienzählen krank gemacht!
Ich habe auch durch die Medikamente 25 Kilo zugenommen, war früher gertenschlank.
Ich hatte Fressattacken, wenn ich mich einsam gefühlt habe. Dann habe ich wahnhaft Kalorien getrackt, ich war irgendwann so weit, dass ich alles, was ich an Kalorien zu mir genommen habe, wieder verbrennen musste mit exzessiv Sport, Spazieren etc. Mein Ziel war es, 0 Kalorien am Ende zu haben, da ich mit Reduzierungen trotzdem nicht abgenommen habe.

Und soll ich dir sagen, wann es besser wurde?
Als ich den ganzen sch. aus meinem Kopf verbannt habe. Ich VERSUCHE überhaupt keine Kalorien mehr zu zählen, gehe zum Sport, weil ich den Sport mag (und bin nicht mehr sauer, wenn ich es mal nicht schaffe) und erlaube mir das zu essen, was ich mag. Und vor allen Dingen, so viel ich mag. Seitdem sind meine Fressattacken fast nicht mehr vorhanden und ich halte mein Gewicht bzw. nehme gaaanz langsam ab. Ich gucke mich im Spiegel an und kann mich akzeptieren. Mal besser, mal schlechter. Aber ich lebe lieber mit 15 Kilo zu viel als mit dem Zwang, der mich kaputt gemacht hat.

@Waasabii ich für mich persönlich denke, ich werde mich nie wieder gesund ernähren können. Aktuell kann ich nicht regelmäßig einkaufen gehen und nicht kochen (angstbedingt). Woher soll sich dann das gesunde Essen herzaubern?
Ich bin froh, wenn ich dank der App trotzdem mein Gewicht halten kann bzw. langsam abnehme.
Crash Diäten bringen langfristig eh nichts, außer, dass man hinterher mehr wiegt als vorher.

Kennst du den Iss doch was du willst Podcast von Frau Dr. Post? Sie ist Ernährungswissenschaftlerin und erklärt ganz gut zum Thema intuitives Essen. Vielleicht da mal reinhören? Ich finde es sehr interessant, was sie erzählt.

@Becky2024 das klingt gut da hör ich mal rein , vielen Dank.
Das mit dem einkaufen kenne ich zu gut. Habe sogar damals extra die Hello fresh Boxen bestellt oder habe mir alles heil liefern lassen weil ich nicht aus dem Haus bin. Das war ein Teufelskreis

jch kann auch nicht einkaufen seit 6 Monaten wegen körperlichen Symptomen und Ängsten. ich bestelle über den rewe lieferdienst nach hause. die bringen es sogar die treppe hoch. dadurch kann man auch gesund weiter essen.
ist aber leider nur in Städten möglich der Dienst