Muskelabbau/Zerstörung bei dauerhaftem Anspannen

Das kann tatsächlich passieren.
Es hat ja seinen Grund, wieso man mit leichten Übungen anfängt, wenn man lange kein Sport gemacht hat, um sie dann langsam zu steigern.

Deine Muskeln sind es nicht (mehr) gewöhnt die richtige Haltung einzunehmen. Dadurch verkürzen sich manche Muskeln, andere werden zu stark und andere schwach.
Um die Balance wieder herzustellen, muss man die verkürzten Muskeln dehnen und die schwachen aufbauen.

Was du machst ist so gesehen logisch, wenn man als jemand nicht vom Fach darüber nachdenkt, aber du fängst ja auch nicht direkt bei Krafttraining mit dem höchsten Gewicht an.
Wenn du deine Muskeln richtig trainierst, sollte dein Rücken allmählich von selbst dann langsam wieder in die richtige Haltung kommen. Dafür wird dann auch Physio unterstützend verschrieben, damit die beanspruchten Muskeln zwischen dem Training wieder gelockert werden und so die Möglichkeit bekommen wieder normal ihre Tätigkeit aufzunehmen. Das können sie gerade ja nicht.

Ansonsten kann man auch Mal bei einem Osteopathen anfragen. Die versuchen die Muskulatur so zu manipulieren, dass sie wieder in ihre eigentliche Position kommen.
Aber auch dazu gehört dann Training das richtige Training, weil sonst die Position eben einfach nicht gehalten werden kann.

So haben es mir meine Ärzte und Therapeuten jedenfalls erklärt.

Es macht wenig Sinn, sich durch angespannte Muskeln zwanghaft in die richtige Position bringen zu wollen.

Du mußt die Muskeln aufbauen und trainieren, so dass sie dich im Alltag von selbst ausrichten und halten können, ohne dass du sie anspannst.

Das Anspannen führt ja gerade erst zu der Verhärtung und den Schmerzen. Ausreichend trainiert stehst ud gehst du ohne Anstrengung und ohne irgendwas anzuspannen.

Ich empfehle ein Trainingsprogramm zum Aufbauen und nach dem training möglichst noch locker bewegen (hin und her laufen, was verräumen, Essen kochen, usw.) Hauptsache nicht gleich an den PC oder vor den Fernseher.

Beim training aber auch nicht übertreiben. Etwas Muskelkater ist normal und gewollt, aber es sollte nicht dauerhaft schmerzen.

Die Übungen, die du hoffentlich irgendwann für daheim bekommen wirst, könnten auch erst nach 12 Wochen eine Besserung zeigen.
Sowas rückgängig zu machen ist ein langer Prozess, vor allem wo man langsam anfangen sollte.
Aber man ist ja auch schon ewig in dieser ständigen unbewussten Anspannung. Da ist verständlich, dass Geduld auch sehr wichtig ist.

Dein Körper wird dir die Pause nun aber sicherlich danken und dort werden die akuten Beschwerden dann vielleicht auch schneller nachlassen.
Ich freue mich, dass du jetzt schon ein wenig Besserung wahr nimmst.
Noch ist dein entspannte Haltung halt leider die falsche. Aber das macht nichts, wenn du nun fleißig und geduldig daran arbeitest.

Ich wünsche dir die nötige Motivation und natürlich das Durchhaltevermögen!

Versuche auch, unabhängig von den empfohlenen Übungen, den ganzen Körper zu trainieren.

Also nicht nur da, wo es weh tun oder krampft, sondern überall.

Liegestütz, Kniebeugen, Sit-Ups, usw. helfen, die großen Muskeln zu trainieren und dich aufzurichten.

Und immer auch die gegenspieler trainieren. Also bei Bizeps auch Trizeps. Bei Lendenwirbelsäume auch Bauchmuskeln, usw.