Wie schaffe ich es, mich mit Panikattacken zu konfrontieren?

Hallo ihr Lieben,

ich habe schon seit meinem Jugendalter, also seit einer gefühlten Ewigkeit, mit Panikattacken zu kämpfen. Vieles ist durch Therapie und Medikamente für mich auch wieder möglich geworden. Allerdings ist eine große und wichtige Baustelle für mich geblieben: Ich bekomme Panikattacken, wenn ich alleine draußen bin und keine Menschen in unmittelbarer Nähe sind. Natürlich habe ich im Rahmen meiner Therapie auch bereits sehr häufig versucht, mich zu konfrontieren. Das Ergebnis ist leider immer das gleiche: Ich entferne mich immer gerade soweit von sicheren Orten, dass ich meine Angst gerade noch unter Kontrolle behalten kann. Kommt wirklich Panik auf, trete ich (mal langsam, mal urplötzlich) den Rückzug an. Ich schaffe es einfach nicht, eine Panikattacke zuzulassen, wenn ich allein bin. Ich habe einfach so große Angst vor der Ungewissheit, was dann passiert und dass ich völlig allein dabei bin.

Gibt es vielleicht Personen hier, die es geschafft haben, ihr (vielleicht auch bereits sehr lang bestehendes) Vermeidungsverhalten aufzugeben und gelernt haben, allein mit den Panikattacken klar zu kommen? Ich weiß einfach nicht, was ich noch tun soll, um mich selbst davon zu überzeugen, einfach an Ort und Stelle stehen zu bleiben, wenn die Panikattacke kommt. Ich weiß dann einfach nicht, wohin mit mir, ich fühle mich vollkommen durcheinander und hilflos und denke, ich müsste jetzt einfach irgendetwas tun (und das ist immer weglaufen).

Ich wäre euch sehr dankbar für jeglichen Rat bezüglich des Aufgebens meines Vermeidungsverhaltens. Ich würde so gern mal wieder einen Spaziergang machen, der mich nicht immer nur rund um den Block bringt.

Viele Grüße

Julia

Hallo Julia.
Ich glaube, Vermeidungsverhalten ist zunächst einmal völlig normal. Die Frage ist nun, ob du lernen kannst, eine PA alleine durch ggf. andere Maßnahmen zu vermeiden bzw. auszuhalten anstatt wegzulaufen. In der Theorie immer einfacher als in der Praxis, ich weiß...
Mir zum Beispiel helfen tatsächlich Düfte. Sei es Menthol auf der Brust, um tief durchzuatmen und mich zu beruhigen, sei es Lavendel und andere für mich angenehmen Düfte. Ich glaube, du solltest, falls nicht schon geschehen, an Aromatherapie denken und vielleicht Skills erlernen, um auch alleine mit PA's klarzukommen.

Vielen Dank schonmal für deine Antwort! Das mit den Düften werde ich mir auf jedenfall mal ansehen, gerade Menthol stelle ich mir sehr gut vor. Das Problem ist, dass ich letztendlich gar keine Skills anwenden kann, weil ich einfach nicht stehen bleibe. Es ist, als würde mich eine unsichtbare Macht zurückziehen. Und gegenüber der Angst fühle ich mich, als stünde ich auf dem 5 Meter Brett und könne nicht springen.

Vielleicht gibt es jemanden, der genau diese Erfahrung gemacht hat. Sich ewig nicht getraut und dann doch irgendwann in die Panik gesprungen. Und wenn ja, wie konntet ihr die Entscheidung dazu treffen?

Kenne leider das problem ich war deswegen
In Behandlung und habe gelernt die Angst
Auszuhalten Konfrontation ohne Ablenkung
Oder sonstige sie wird vergehen wichtig
Ist nicht flüchten damit manifestiert man
Die Angst noch mehr und wenn man es
Wieder versuchst wird es schwieriger
Wenn du es alleine nicht mehr schaffst
Hole dir hilfe dazu Verhaltenstherapie mit
Konfrontationtherapie so wurde meine
Ängste schnell besser aber es ist ein
Harter weg was ich dir noch sagen kann
Versuche mehr aus deiner komfortzone
Rauszukommen jeden tag ein bisschen
Weiter rausgehen wünsche dir viel glück
Geh ruhig richtig in die Angst du musst sie
Richtig spüren und aushalten

LG

Ablenken:

Ablenkung sind zum Beispiel, rückwärts zu zählen oder sichtbare Gegenstände einer bestimmten Farbe aufzusagen.
Ich stelle mir immer vor, dass ich auf einer Luftmatratze liege und die Wellen schaukeln mich hin und her.
Hilft mir sehr.

@Wofo wenn ich alleine bin ist es leichter die PA auszusitzen. Was ist aber wenn du z.B. mit Bekannten in einem Restaurant sitzt und sie reden, lachen und du es aussitzen willst ohne dass die anderen was mitbekommen, d.h. trozt der Angst und der Syptomen (Erstickungsgefühl, etc... also ne richtig heftige mit dem ganzen Programm, nicht nur etwas Angst haben, Zittern, unwohlsein.. ) ganz normal mitreden, mitlachen in der Runde. Klar wenn du denen sagst dass du ne PA hast ist es schon mal leichter, die werden natürlich Verständnis haben, man wird dir zureden das man keine Angst haben soll etc.. Wenn du aber innerlich den Horror hast und dennoch ganz normal redest und lachst ohne den anderen was zu sagen das ist eine Meisterleistung schon mal gemacht? Hut ab vor denen die des schaffen.

Zitat von Julilein09:

Vielen Dank schonmal für deine Antwort! Das mit den Düften werde ich mir auf jedenfall mal ansehen, gerade Menthol stelle ich mir sehr gut vor. Das ...

Das Problem ist nicht die Entscheidung. Denn entschieden hast du dich schon! Du würdest gerne wieder alleine Zeit verbringen können. Die Frage, die du dir stellen solltest ist, ob du tatsächlich gegen etwas kämpfen solltest, was du in dir trägst. Ich habe gelernt, meine Angst und PA's zu begrüßen, wenn sie kommen, indem ich sie anspreche. In normaler Zimmerlautstärke, wie einen Gast, den man akzeptiert, auch wenn man ihn nicht eingeladen hat. Klingt vielleicht verrückt, aber hat mir immer sehr geholfen. Seit längerer Zeit kommt der Besuch gar nicht mehr...

An Wofo: Ich danke dir für deine Worte. Ich mache schon seit längerem eine Verhaltenstherapie und kenne die Mechanismen. Dennoch befürchte ich immer noch, dass mir etwas Schlimmes passiert, wenn ich während einer Panikattacke allein bin. Ich hatte da früher ein paar heftige Situationen und daher erscheint es mir immer noch unerträglich, dabei allein zu sein. Es kommt mir nach wie vor wie eine Entscheidung um Leben und Tod vor. Ich denke dann zb immer, dass ich nicht mehr nach Hause kommen werde, wenn ich es übertreibe und zu weit gehe. Und ich weiß einfach nicht, wie ich diese Gedanken überwinden soll ...

Zitat von crazymic:

Das Problem ist nicht die Entscheidung. Denn entschieden hast du dich schon! Du würdest gerne wieder alleine Zeit verbringen können. Die Frage, die du dir stellen solltest ist, ob du tatsächlich gegen etwas kämpfen solltest, was du in dir trägst. Ich habe gelernt, meine Angst und PA's zu begrüßen, wenn sie ...

Das habe ich schon oft gehört und würde ich sehr gerne können. Vielleicht kannst du mir noch etwas mehr dazu sagen. Ich entferne mich zb draußen von meiner Wohnung und nach einer bestimmten Strecke spüre ich, wie mein ganzer Körper anfängt zu blockieren, er will nicht mehr weiter. Es gibt dann so eine Zwischenstufe, in der ich mich nur noch mit Mühe und Not aufhalten kann und dabei ständig nach anderen Menschen Ausschau halte. Würde ich dann noch weitergehen, würde die Panik mich voll erwischen. Ich stehe dann irgendwie mitten auf einem Weg oder eine Straße, fühle mich völlig verloren, weiß gar nicht, wohin mit meinem Körper, fühle mich abgelöst von allem. Kannst du mir noch etwas dazu sagen, wie genau du dann agieren oder was du zu dir sagen würdest? Vielen Dank schonmal für deinen Rat!

Zitat von Julilein09:

Ich schaffe es einfach nicht, eine Panikattacke zuzulassen, wenn ich allein bin.

Ich halte es mit den neuesten neurowissenschaftlichen Erkenntnissen: du musst keine PA zulassen und durchstehen, dadurch vertiefen sich nur die negativen neuronalen Bahnen. Gehe immer nur so weit, wie du die Angst gut händeln kannst, halte eine Weile aus, gerne steigern: Situation länger aushalten und/oder Situation etwas verschärfen (etwas weiter weg gehen).

Zusätzlich machen jeden Tag mehrmals Entspannungsübungen und visualisiert den Weg, den du als nächstes gehen willst. Dabei solltest du aber möglichst entspannt sein, sonst abbrechen.

Dein Körper lernt so, dass die Entfernung x nicht schlimm ist, einige Zeit später lernt er, dass sogar Entfernung y ok ist u.s.w.

Zitat von Julilein09:

An Wofo: Ich danke dir für deine Worte. Ich mache schon seit längerem eine Verhaltenstherapie und kenne die Mechanismen. Dennoch befürchte ich ...

Ja genau das ist der punkt die Angst
Nicht mehr aushalten können es nicht
Mehr rechtzeitig zu schaffen die kontrolle
Zuverlieren aber genau da muss man
Ansetzen die Angst aushalten egal was
Passiert die Angst ins Auge blicken
Zu meiner schlimmsten war ich 2 jahre
Nicht mehr raus dann ging ich in die klinik
Und mein Therapeut war echt gut er ließ
Mich schon nach den 2 Tag bus fahren
Großstadt gerade Schule aus es war einfach
Die Hölle das gefühl aber es verging und
Ich war einfach so stolz danach wollte
Ich immer mehr üben und es funktionierte
Jetzt geh ich überall hin ohne diese Angst
Ich fühlte mich frei endlich nicht diese
Gefühle in mir diese Angst aber es ist ein
Sehr harter weg bis dahin


LG

Zitat von Julilein09:

Das habe ich schon oft gehört und würde ich sehr gerne können. Vielleicht kannst du mir noch etwas mehr dazu sagen. Ich entferne mich zb draußen ...

Die Art des Umgangs mit der Angst muss zu dir passen. Ich glaube, es bringt wenig, etwas zu kopieren. Ich persönlich sage einfach Herzlich Willkommen Angst, lass uns ein Stück gemeinsam gehen.