Erwartungsangst wie überwinden, bekämpfen & besiegen Tipps

Guten Morgen an alle,

ich habe versucht mich selbst ein bisschen zu beobachten und mir viel auf, dass ein Großteil meiner Ängste Erwartungsängste sind. Zum Beispiel habe ich Sonntags Angst davor, Montag in die Arbeit zu gehen. Ich grüble den ganzen Tag und fahre mit Angst und Panik zur Arbeit. Zu Beginn habe ich die Ängste auch noch beim arbeiten, die gehen dann aber weg und abends denke ich mir, dass es gar nicht so schlimm war. So wiederholt sich das fast täglich. Oder ich grüble weit im Voraus über Ereignisse nach, die mir Angst machen, die so dann aber gar nicht eintreten. Kennt ihr das auch und habt ihr Tipps, was ich dagegen machen kann? Wäre euch sehr dankbar, da mich die Ängste im Moment sehr belasten.

Lieben Gruß,
Lisa

Ich kenne das auch Ich bräuchte auch Tipps

Ängste die sich mit Situationen oder Dingen beschäftigen, die in der Zukunft liegen, kann man gut begegnen, in dem man die Angstgedanken zu Ende denkt.

Klingt jetzt etwas zu einfach, aber tut man das, hat man die Chance, ggf. zu erkennen, wie unwahrscheinlich der eigene Katastrophisierungsgedanke ist.

Zur Not könnte man auch den Partner oder Freund/-in fragen, wie er/sie das kommende Ereignis einschätzt. Allerdings birgt das die Gefahr, andere Menschen zu sehr mit in das eigene Problem zu ziehen, daher sollte man das wohl dosiert machen

Man kann den Effekt verstärken, in dem man diese Gedanken aufschreibt und jedesmal, wenn wieder die Angst vor dem nächsten Tag, der nächsten Situation hoch kommt, Blatt raus und durchlesen.

Dadurch gewinnt man eine neue Selbsteinschätzung (realistischere) der angstauslösenden Gedanken, Situationen etc., je intensiver, desto schneller natürlich. Denn kennzeichnend für einen Angsthasen sind immer, dass das eigene Vertrauen in sich und seinen Körper schwindet, damit auch in den zu bewältigenden Situationen (z.B. Job, Schule, Freizeit).

Wie immer von mir, ein kleines Arbeitsblatt:

http://www.ratgeber-panik.de/downloads/ ... rchtun.pdf

Das o.g. ist nichts anderes als aktive Verhaltenstherapie in der man lernt, die eigenen Katastrophisierungsgedanken, schrittweise umzulenken zu einer realistischeren Einschätzung, so wie es normal bzw. früher mal war.

Fragen?
Gerne!

Guten Morgen,


ich hab das auch. Nicht immer, aber manchmal. Heute zb.

Hab vor einiger Zeit mit einer Freundin ein klassisches Konzert besucht.Mittendrin bekam ich ne miese PA. So schlimm, dass ich raus musste.
Nachher geh ich mit der selben Freundin in ein Sinfoniekonzert. Sei zwei Tagen kommt immer wieder der Gedanke:
mist, wenn das jetzt nochmal passiert? Das war mir so peinlich, die muss doch denken ich bin bekloppt. Nicht das mir das nochmal passiert.....

Und was tu ich dagegen?
Naja, erstmal versuch ich mir den Druck raus zu nehmen. Wenns so ist, dann ist es eben so. Ändern kann ichs dann auch nicht. Der Gedanke, den relativier ich,.... naja, kann natürlich schon sein, dass ich ne PS bekomme. ABER, mir ist bei ner PA noch nie was passiert, also, warum sollte es diesmal so sein ?!

Dann wird der Gedanke gnadenlos gaaaaaaaaaanz weit weg geschoben, innerlich eine Tür aufgemacht, Gedanke rein, Tür zu!

Zitat von Lisa12:

Guten Morgen an alle,

ich habe versucht mich selbst ein bisschen zu beobachten und mir viel auf, dass ein Großteil meiner Ängste Erwartungsängste sind. Zum Beispiel habe ich Sonntags Angst davor, Montag in die Arbeit zu gehen. Ich grüble den ganzen Tag und fahre mit Angst und Panik zur Arbeit. Zu Beginn habe ich die Ängste auch noch beim arbeiten, die gehen dann aber weg und abends denke ich mir, dass es gar nicht so schlimm war. So wiederholt sich das fast täglich. Oder ich grüble weit im Voraus über Ereignisse nach, die mir Angst machen, die so dann aber gar nicht eintreten. Kennt ihr das auch und habt ihr Tipps, was ich dagegen machen kann? Wäre euch sehr dankbar, da mich die Ängste im Moment sehr belasten.

Lieben Gruß,
Lisa

So geht es mir auch. Aber ich kümmere mich nicht darum. Ernst wird es bei mir erst, wenn ich deswegen nicht schlafen kann. Aber ansonsten sind mir diese Ängste völlig egal. Was mir sehr gut hilft, die Gedanken zu vertreiben, ist Sport. Wenn ich 2-3 Stunden Walking mache, jogge oder Fahrrad fahre, schwitze ich die Angsgedanken richtiggehend aus mir raus. Außerdem hilf es mir, mich an frühere Situationen zurück zu erinnern, in denen sich die Ängste als völlig unbegründet herausgestellt haben oder wo ich trotz Ängsten alles geschafft habe, was ich sollte.

Das ist ein Teufelskreis in dem du da steckst!
Deine Gedanken scheinen dich nicht loszulassen!
Weißt du warum du so viel grübelst und seid wann?
Hast du mal professionelle Hilfe in Anspruch genommen um auf den Grund der Grübelei zu kommen?
Kann ich nur empfehlen.
Selbst schon öfters gemacht.
Bei kleinen Problemen mit jemandem gesprochen - meist nur eine/wenige Sitzungen und es ging mir merklich besser.
Am besten fande ich persönlich die Almata-Telefon.de
Aber es gibt bestimmt auch jemand gutes bei dir in der Nähe!

Pack die Sache an!

Vielen Dank für die netten Antworten. Es hilft schon ein bisschen, dass man merkt, dass man nicht allein da steht. Ich denke häufig, gerade wenn ich Morgens zur Arbeit fahre und grüble, dass in den Autos neben mir normale Menschen sind, die ihren Alltag normal bewältigen und mittendrin bin ich und habe einfach Angst wegen eigentlich nichts. Dankeschön Ich habe gute Erfahrungen mit dem Führen eines Glückstagebuchs gemacht. Einfach alle glücklichen Momente und Dinge für die man dankbar ist aufschreiben und immer mal wieder durchlesen. Hat zwar eher mit allgemeiner Lebenszufriedenheit zu tun, hilft aber auch ein bisschen.

Das Szenario vordem mam angst hat zu Ende zu denken, find ich zu einfach.
Wenn man zb Angst davor hat im Job oder so zu versagen, seine Stelle zu verlieren, harzt 4 beantragen zu müssen,...
Dann sind das völlig reale Ängste wie ich finde. Da kommt es wirklich sehr draufan wovor man genau angst hat ob das zu ende
Denken was bringt.
Ichfur meinen Teil hab oft angst vor der Uni weil ich Angst hab mein Studium nicht zu schaffen, weil ich dann ohne alles dasteh. Keine Berufsausbildung, nichts und das mit mitte zwanzig oder gegebenen falls noch später. Die chancen dann noch was zu retten sind eher gering. Und das find ich sehr real. Da was zu ende zu denken bringt nix.
Höchsten das man sich abends vorher sagt, das ja am nächsten tag nichts passiert. Das funktioniert aber auch nur solange nichts außer gewöhnliches ansteht wie klausuren oder unerwartetes Gespräch mit dem chef etc.

Doppel Post dank handy xD

Finde ich so gar nicht, denn die Ängste, auch bei generalisierten, sind ja relativ diffus und meist glaubt man, sie nicht beeinflussen zu können.

Studium, Beruf und Co., das was Du so anführst, sind aber durchaus direkt beeinflussbare Dinge, die auch nicht von heute auf morgen weg sind.

Kennzeichen dieser GAS (generalisierten Ängste) sind auch, dass sie meist in Katastrophisierungen enden.

Genau darum geht es aber, wenn ich den Tipp gebe, die Gedanken zu Ende zu denken. Denn bei GAS, vielleicht auch beim Fragesteller, sind es meist die ziemlich unrealistischen Einschätzungen von dem, was passieren könnte.

Die Grenze ist natürlich wie immer sehr individuell und krankhaft wird es erst dann, wenn man selber so sehr darunter leidet, dass z.B. der Alltag stark eingeschränkt ist (wie z.B. oben angedeutet, wenn man mit Panik zur Arbeit fährt).

Deine Ängste vor dem Studium und ohne Abschluß ohne dazustehen, sind ja keine Katastrophisierungen. Wenn man es ein wenig frech ausdrücken würde, könnte man behaupten, dass sie es genau sind, die Dich dazu zwingen, für die Klausur zu lernen, sich gut vorzubereiten und auch mal neben den Vorlesungen, ein paar Übungen, Tutorien oder einen Nachmittag in der Bib zu verbringen.

Die Ängste sind aber keine Motivation mehr, wenn es dahin geht, dass man alles was damit zusammen hängt lieber ausblendet um sich nicht mit den Ängsten und Gedanken rumzuschlagen. Wenn man vor lauter Angst nicht mehr lernen und nichts mehr zustande bringen kann. Dann ist vorallem auch logisch das die Ängste immer größer werden und das Angstszenario immer wahrscheinlicher. Drum sagte ich ja, das die Angst den Job zb zu verlieren oder den Studienplatz eben keine besonders irrationalen übertrieben Ängste darstellt.
Die Motivation der meisten zur Arbeit zu fahren ist ja eben auch den Job zu behalten und das Einkommen zu sichern. Nicht alle fahren aus purer Freude auf die Arbeit.
Und das kann sehr wohl von heut auf morgen gehen das man alles verliert. Beim Job eher seltern aufgrund der Kündigungsfrist aber beim Studium schon.
Mir ist letztens ganz schön der Ar. auf Grundeis gegangen als ich aus heiterem Himmel ein Warnbrief meiner Uni im Briefkasten hatte und der Aufforderung zum Dekan zu gehen da ich sonst fliege.
Ein glück war das nur ein Missverständnis weil die Sekräterin was falsch in meiner Akte eingetragen hatte. Aber im Grunde geht das so schnell. Eine Klausur zu viel verhaun, die Bank braucht 3 Tage zu lang für die Überweißung, etc und man fliegt. Also ist die Angst, das es eben auch relativ von heute auf morgen kommt auch berechtigt. Vom Erfahren der nicht bestandnen Klausur bis zum Exmatrikulationsbescheid vergeht nicht viel Zeit, wenn man das Ergebnis überhaupt erfährt bevor der Bescheid da ist.

Zitat von HeikoEN:

Wie immer von mir, ein kleines Arbeitsblatt:

http://www.ratgeber-panik.de/downloads/ ... rchtun.pdf

Das o.g. ist nichts anderes als aktive Verhaltenstherapie in der man lernt, die eigenen Katastrophisierungsgedanken, schrittweise umzulenken zu einer realistischeren Einschätzung, so wie es normal bzw. früher mal war.

Fragen?
Gerne!

Hallo HeikoEN
Ich mische mich hier mal ein weil es mir ähnlich geht. Deine Arbeitsblätter sind gold wert, ich hatte heute morgen schon so eins und das fand ich klasse. Vielen Dank dafür und auch deine Beiträge helfen mir echt weiter. Auch wenn sie nicht speziell für mich geschrieben sind

Frage zu den Arbeitsblättern: Wie soll man denn selber die realistische Einschätzung schreiben? Vorallem wenn man seine Angst für realistisch und berechtigt hält (es sei jetzt mal dahin gestellt ob sie es ist oder nicht)?

Ich möchte mich hier mal anschließen, an w.i.t.l... Lieber HeikoEN,

Deine Beiträge und Tips hier schätze ich sehr, das weißt Du ja.

Dennoch bin auch ich der Meinung, daß den Katastrophengedanken zu Ende denken keine Erleichterung bringt. Auch in unwichtigeren und kleineren Dingen als ein Studium oder eine Arbeit, an der die gesamte Existenz hängt.

Z.B. die normalen Katastrophengedanken eines Agoraphobikers.. .... falle gleich hier um, drehe durch, mache was Verrücktes, werde in die Klapse gekarrt könnten sich ja durchaus bewahrheiten.

Könnten. Zudem schreibt die gute Dr. Doris Wolf in ihrem schlechten Ratgeber auch noch, daß es bei 90% der Fälle niemals soweit kommt, wie man es sich ausmalt. Das heißt im Umkehrschluß für mich, daß es bei 10% der Fälle sehr wohl zu der gefürchteten Katastrophe kommen kann. Und jetzt schätze ich mal die Zahl der Angstkranken mit Dunkelziffer auf mindestens 10 Millionen Menschen in Deutschland, wenn ich 68 Millionen Erwachsene zu Grunde lege. Davon 10% sind 1 Million, bei denen ihr persönliches Szenario, laut Dr. Doris Wolf, sehr wohl wahr werden könnte. Und nun denke ich mal weiter - Warum sollte ich nicht zu den 1 Million Menschen gehören?

Dankeschön, Frau Dr. Wolf, für Ihre Zeilen. Und das aus der Feder einer promovierten Psychologin...

ich halte mich immer an die Devise der zwei Möglichkeiten:
gehöre ich zu den 90% der Fälle, bei denen es niemals so weit kommt, wie sie es sich ausgemalt haben, ist es gut.
Gehöre ich zu den verbleibenden 10% habe ich wieder zwei Möglichkeiten:
mein mögliches Szenario tritt nicht ein, dann ist es gut.
Mein mögliches Szenario tritt ein, dann habe ich wieder zwei Möglichkeiten:
ich beanspruche Hilfe, dann ist es gut.
Ich beanspruche keine Hilfe, dann habe ich wieder zwei Möglichkeiten usw.

Versucht doch einfach mal aus eurer Haut zu schlüpfen und eine Lösung für eine Phantasiefigur, die eure Ängste hat, zu finden. Vielleicht hilft es, und euch wird klar, dass ihr die Phantasiefigur anfangt zu beruhigen.
Früher hatte ich auch teilweise die Gedanken, dass ich es nicht ertragen würde, wenn dies oder das einträfe. Dann habe ich beschlossen, das Szenario mit den zwei Möglichkeiten durch zu spielen und danach habe ich Frau Meyer meine Rolle übernehmen lassen.
Heute habe ich gänzlich den Konjunktiv aus meinem Wortschatz verbannt Würde, Könnte, Müsste gibt es nicht mehr für mich, nur noch wird, kann, muss etc.

Aber meint Ihr nicht, dass man schlicht unterscheiden muss?

Bringen Euch konkrete Ängste, in denen auch das Ende (!) eindeutig bestimmbar und vorhersehbar ist, zu einer Panikattacke?

Ich meine eher nicht?

Denn wenn man so weit ist, kann man doch gute Alternativen entwickeln für die einzutreffenden Fälle, oder?

Geht es nicht mehr darum, die Fälle abzufangen, in denen wirklich unrealistische Horrorszenarien geschmiedet werden? Denn genau dieses ist auch Kennzeichen einer Angsterkrankungen.

Denn...

Zitat von Worrie:

Z.B. die normalen Katastrophengedanken eines Agoraphobikers.. .... falle gleich hier um, drehe durch, mache was Verrücktes, werde in die Klapse gekarrt könnten sich ja durchaus bewahrheiten.

war mit meinem Tipp gar nicht gemeint.

DAS Beispiel ist ja relativ klassisch Angstkreislauf.

Es ging doch eher um die diffusen Ängste in Situationen, die man kennt, aber deren Ausgang ungewiss ist und DIESE dann ausgeschmückt werden.

hä? Aber bei jeder noch nicht eingetretenen Situation ist der Ausgang ungewiss?! Egal ob die Erwartung nun realistisch ist oder nicht. Jetzt versteh ich irgendwie nicht mehr worum es hier ging und worauf dein Tipp dann abzielen soll Heiko.
Sprachen wir hier nicht die ganze Zeit eben doch genau von solchen klassischen Angstkreisläufen und Gedanken? Wie eben in den ganzen vorigen Posts beschrieben? Wenn du dich darauf nicht bezogen hast, worauf denn dann genau?

Bei mir ist es auch so, dass es eher Katastrophen Szenarien sind. Also von wegen: Heute in der Arbeit wird etwas schreckliches passieren, ich mache einen rießen Fehler, meine Chefin rastet aus und so weiter. Wenn ich diese Gedanken zu Ende denke, stehe ich dann wirklich an dem Punkt, an dem ich sage: Wie unrealistisch ist das denn? Also ist das zu-Ende-denken ein guter Tipp. Vielen Dank dafür!
Im Studium hatte ich solche Gedanken eigentlich nie. Ich hab alles immer irgendwie geschafft und hinbekommen und habe an mich geglaubt. Die Ängste fingen bei mir erst an, als ich ins Berufsleben eintrat. Vor allem Kritik vom Chef oder von Klienten löst bei mir Angst und Panik aus. Auch wenn die Kritik nicht schlimm ist, grüble ich danach Monate lang und habe einfach Angstgefühle, wenn ich zur Arbeit gehe. Weiß jemand vielleicht noch einen Rat, wie ich diese Ängste bearbeiten kann, bzw. wie ich es schaffe positiver zu denken? Ich werde bald eine neue Arbeitsstelle antreten und möchte dort gerne ohne Angst starten und es schaffen, dass die tägliche Angst vor der Arbeit nicht mehr auftritt. Fällt jemandem vielleicht etwas ein, wie ich das angehen könnte? Ich danke euch

Zitat von where.there.is.light:

hä? Aber bei jeder noch nicht eingetretenen Situation ist der Ausgang ungewiss?! Egal ob die Erwartung nun realistisch ist oder nicht. Jetzt versteh ich irgendwie nicht mehr worum es hier ging und worauf dein Tipp dann abzielen soll Heiko.
Sprachen wir hier nicht die ganze Zeit eben doch genau von solchen klassischen Angstkreisläufen und Gedanken? Wie eben in den ganzen vorigen Posts beschrieben? Wenn du dich darauf nicht bezogen hast, worauf denn dann genau?

Nein, ich hatte die Fragestellerin eher so verstanden, dass es um generalisierte Ängste geht und nicht um Phobien.

weißt Du Lisa12, wer nicht arbeitet, kann auch keine Fehler machen. Das Wort Kritik ist auch positiv zu sehen
Die meisten Menschen verbinden das Wort mit Negativem, aber das ist falsch.

Fehler und Kritik tragen in jedem Falle dazu bei, sich weiter zu entwickeln.

Du kannst doch den Kritikern sagen: Ah ja, von dieser Seite habe ich das noch gar nicht betrachtet. Das ist eine interessante Sichtweise und ich werde darüber nachdenken, ob es nicht ein besserer Blickwinkel ist als den, den ich benutzt habe, dann lächelst Du und sagst Dir, das hätte ich jetzt abgehakt. Nun kann ich mal überlegen, wer nun wirklich recht hat, der Chef/Klient oder ich.

LG

Katie Elder