Skill des Tages

Hab mich heute gezwungen aktiv zu sein und Kuchen gebacken. War viel Trubel mit 3 Besucherkindern und irgendwie bin ich weiter unruhig . Hausverwaltung hat sich direkt gemeldet und will nun Nachbarn kontaktieren. Das ist schon mal gut und gibt mir mehr Sicherheit.

Probiere neue kleine Embodimentübungen gegen Stress und Angst (keine Ahnung ob sie wirklich helfen)
1) Ohrakupressur 30 sek Druck auf untere Ohrmuschel
2) 1 cm hinter Halsschlagader verlaufen die Nervus Vagusfasern und wenn man den hinteren Hals leicht massiert dann aktiviert das den Parasympathikus.
3) Kehlkopf vibrieren lassen mit summen am besten dabei Finger in Ohr -) konzentration auf eigenen Summton ist Ablenkung
4)öfters bitter essen das aktiviert Zungengrund und soll Parasympathikus aktivieren
5) diese Übung mach ich abundan : Zeigefinger fest drücken, nach TCM ist das auch der Angstmeridian- so lang bis der Puls runtergeht oder Atmung. Danach Zeigefinger wechseln. Ich mache eine Kombi bei Ängsten die mit Einsamkeit zu tun hat: mit rechter Hand linken Daumen festhalten und nach einer Weile mir übrigen 4 Finger der li Hand den Zeigefinger der rechten Hand drücken- im Wechsel.
6)aus Qgong Zeigefinger sich wie eine Kerze vorstellen und lange auspusten (das längere Atmung aktiviert auch Parasympathikus).

Habt ein entspanntes Wochenende!
Werde gleich eine schöne Doppelkirche anschauen und Weihnachtspost wegbringen.

Wünsche Euch eine entspannte Weihnachtszeit!

Ich habe gestern eine frühere Therapeutin angemailt ,die auch meine Kinder kennt und sie hat mir schon für nächste Woche ein kostenloses Vorgespräch angeboten.
Ich möchte ein paar gezielte Stunden nehmen um Notfallskills einzuüben und auch paar Tips in Umgang mit neuen Wutanteilen einüben. Das Lesen allein im Internet reicht nicht aus.
Da sie körperorientierte Therapien anbietet, ist das schonmal ein guter (alter)Ansatz.
Denke ich habe Glück gehabt denn normalerweise sind die Therapeuten voll.
Ich brauche auch für Krisenzeiten einen Therapeuten im Hintergrund die notfalls Termine anbieten kann. Ich baue mir langsam aber stetig ein eigenes Helfernetz auf.

Zitat von blue1979:

ch habe gestern eine frühere Therapeutin angemailt ,die auch meine Kinder kennt und sie hat mir schon für nächste Woche ein kostenloses Vorgespräch angeboten.
Ich möchte ein paar gezielte Stunden nehmen um Notfallskills einzuüben und auch paar Tips in Umgang mit neuen Wutanteilen einüben. Das Lesen allein im Internet reicht nicht aus.
Da sie körperorientierte Therapien anbietet, ist das schonmal ein guter (alter)Ansatz.
Denke ich habe Glück gehabt denn normalerweise sind die Therapeuten voll.
Ich brauche auch für Krisenzeiten einen Therapeuten im Hintergrund die notfalls Termine anbieten kann. Ich baue mir langsam aber stetig ein eigenes Helfernetz auf.

Zitat von blue1979:

Wünsche Euch eine entspannte Weihnachtszeit!

Liebe Blue das wünsche ich Dir auch von Herzen! Und das ist ja ein super guter und großer und sicher auch mutiger Schritt mit der Kontaktaufnahme zu der Therapeutin! Toll, dass Dir das gelungen ist! Und auch körperorientierte Therapie klingt sehr passend! Ich wünsche Dir und drücke Dir die Daumen, dass Du gute erste Termine dort hast!

Zitat von blue1979:

Ich habe gestern eine frühere Therapeutin angemailt ,die auch meine Kinder kennt und sie hat mir schon für nächste Woche ein kostenloses Vorgespräch angeboten.
Ich möchte ein paar gezielte Stunden nehmen um Notfallskills einzuüben und auch paar Tips in Umgang mit neuen Wutanteilen einüben. Das Lesen allein im Internet reicht nicht aus.
Da sie körperorientierte Therapien anbietet, ist das schonmal ein guter (alter)Ansatz.
Denke ich habe Glück gehabt denn normalerweise sind die Therapeuten voll.
Ich brauche auch für Krisenzeiten einen Therapeuten im Hintergrund die notfalls Termine anbieten kann. Ich baue mir langsam aber stetig ein eigenes Helfernetz auf

Hallo ihr lieben,
ich wünsche Euch einen entspannten Heiligabend

Ich schaue fern und gehe gleich Müll wegbringen. Hab heute von Julia Ross was die Seele essen will schnell durchgelesen und war eben in der Kirche. Zum Glück dauerte der Gottesdienst nur 45 Min ...
Neue Skills habe ich nicht ausser das ich versuche mehr mit Atmung zu arbeiten wenn ich anfange leicht zu hyperventilieren. Andererseits suggerier ich meinem Gehirn das ich die Unruhe weghaben muss mit Atemtechniken aber hab da noch keine Lösung. Bin da nicht soweit einfach Unruhe oder Angst ohne Wertung im Körper durchlaufen zu lassen und aus einer Beobachter Perspektive runter zuschauen. Hoffe das die Thera mir nächstes Jahr da einpaar körperorientierte Übungen machen kann oder mitgeben kann, die ich dann ausprobiere. Ich lese viel von Containment (Emotionen im Körper halten können ) aber wie es genau gehen soll, weiss ich nicht.

Wünsche Euch einen schönen Abend

So ihr lieben,
erster Weihnachtstag hat es mich zu Hause umgehauen mit einem neuen Flashback so dass ich zu einer Nachbarin gerannt bin statt Notfallskills zu nutzen. Immerhin waren sie zu Hause und ich konnte dann da Tee trinken und war nicht allein. Nach dieser Aktion war mein Nervensystem im Eimer und nun habe ich wieder ein neues Thema Angst vor allein sein was wahrscheinlich auch meine Kernangst ist bisher gut verdrängt war.
Das kann ich nun mit Medis abdämpfen oder mich damit aktiv beschäftigen. Keine Ahnung was besser ist.

Am Fr hab ich Vorgespräch und habe schon von Therapeutin paar Fragen bekommen, die ich mir anschauen soll (Ziele, was hat mir bisher geholfen, welche Art Unterstützung etc,) Find ich klasse und es ist das erste Mal das ich vorab per Mail einen Gesprächsleitfaden bekomme und das spricht für ein strukturiertes Gespräch. Möchte mit ihr Notfallskills durchgehen und ressourcenorientiert die Alltagsanteile fördern und ich brauche jemand, der an mich glaubt und mir Mut macht. Ich kann das selber nicht weil ich zu oft in Negativschleife bin und alles schwarz sehe. Brauche nun eine Co Regulation und mit Selbstcoaching komme ich da an meine Grenzen. Ich kann mich nicht selbstregulieren oder gut für mich sorgen wenn ich nicht weiss wie das geht und wie es sich vom Nervensystem anfühlen sollte. Hab wenig Freunde und die können diese Aufgabe auch nicht übernehmen. Nur so kann ich die letzten Jahre wo die Kids bei uns wohnen auch den Kindern etwas Sinnvolles mitgeben was Selbstregulation angeht.

Hab nun eine Chefärztin einer Traumaambulanz angemailt für ein Gespräch und vielleicht meldet sie sich beim dritten Versuch Möchte einfach mit einer Expertin sprechen und paar Fragen loswerden, die meine Psychiaterin nicht beantworten kann. Also da versuche ich proaktiv zu sein.

450 mg Glutamin und 400 mg Gaba lassen mich wirklich besser schlafen, weniger Tinnitus und Verspannung und höre weniger Gedankenstimmen aber wirkt leider nicht antidepressiv noch schützt es mich zuverlässig vor flashbacks. Ich schleich ab heute selber wieder Minidosis 5 HTP ein um stundenweise bessere Laune zu haben. vielleicht brauche ich einfach im Winter mehr davon.

Ansonsten tun mir Chips heute ganz gut.

Hoffe Euch geht es gut und kommt gut durch die letzten Dezembertage. Ich weiss das der Jahreswechsel auch viel Stress bedeuten kann. Der Dezember hat es einfach in sich...

Zitat von blue1979:

Neue Skills habe ich nicht ausser das ich versuche mehr mit Atmung zu arbeiten wenn ich anfange leicht zu hyperventilieren. Andererseits suggerier ich meinem Gehirn das ich die Unruhe weghaben muss mit Atemtechniken aber hab da noch keine Lösung.

Zitat von blue1979:

erster Weihnachtstag hat es mich zu Hause umgehauen mit einem neuen Flashback so dass ich zu einer Nachbarin gerannt bin statt Notfallskills zu nutzen.

Zitat von blue1979:

Am Fr hab ich Vorgespräch und habe schon von Therapeutin paar Fragen bekommen, die ich mir anschauen soll (Ziele, was hat mir bisher geholfen, welche Art Unterstützung etc,) Find ich klasse und es ist das erste Mal das ich vorab per Mail einen Gesprächsleitfaden bekomme und das spricht für ein strukturiertes Gespräch.

Zitat von blue1979:

Hab nun eine Chefärztin einer Traumaambulanz angemailt für ein Gespräch und vielleicht meldet sie sich beim dritten Versuch Möchte einfach mit einer Expertin sprechen und paar Fragen loswerden, die meine Psychiaterin nicht beantworten kann. Also da versuche ich proaktiv zu sein.

Zitat von blue1979:

450 mg Glutamin und 400 mg Gaba lassen mich wirklich besser schlafen, weniger Tinnitus und Verspannung und höre weniger Gedankenstimmen aber wirkt leider nicht antidepressiv noch schützt es mich zuverlässig vor flashbacks.

Liebe Blue ich finde, dass Du soooo mega tapfer gerade da durchgehst und einfach alles versuchst, was in Deinen Möglichkeiten liegt und dass Du so proaktiv bist, obwohl Du Dich vermutlich gerade überhaupt nicht so fühlst! Das ist eine noch viel viel größere Leistung als wenn man stabiler ist, da kostet jeder Schritt zehnmal so viel Kraft! Mach´ Dir das jeden Tag bewusst, was Du da gerade meisterst, ist so viel und Du kämpfst Dich da raus! Lass´ Dir von niemandem klein reden, wie sehr Du Dich dem allen stellst gerade, auch wenn es mal für Außenstehende nicht so aussieht. Die können das gar nicht so beurteilen, die stecken ja nicht in Dir drin Es ist deutlichst zu spüren und zu lesen, wie sehr Du kämpfst gerade und das tut mir sehr leid und ich wünschte, ich könnte Dir helfen! Ich halte Dir ganz doll die Daumen für das Gespräch mit der Therapeutin und den Kontakt zu der Chefärztin! Übrigens finde ich, zu einer Nachbarin zu rennen ein total guten und sinnvolen Notfallskill

@Nora5 Danke für Deine lieben Worte!

Der Besuch bei der Thera war ok, hinterher war ich den Tag ruhiger und eigentlich kenn ich das nur so das ich nach den Therapiestunden eher innerlich aufgeregt bin und viel innere Unruhe habe (oder gar dekompensiere mit Dissoziationen).
Die Therapeutin arbeitet körperorientiert und Schwerpunkt mit kPTBS Frauen und wir werden uns mit Notfallskills und auf Dauer mit Bedürfnissen beschäftigen, um die Reaktion zwischen Trigger und Reaktion zu verlängern. Traumatherapie kommt nicht in Frage da die Traumaanteile einfach noch zu dominant sind und ich diese nicht kontrollieren kann. Ressourcenschutz hat Vorrang.


Denke vielleicht hab ich endlich eine Therapeutin gefunden die ohne grosse Worte mich in der Tiefe erreichen kann. Sie kennt auch meine Kinder von früher und hat mich 2017 mit paar Stunden neben der kassenfinanzierten Therapie unterstützt.
Meine Dissoziationen (Pufferzone) werden immer weniger und das macht mich nun stressanfälliger da ich nie gelernt habe, meine Gefühle und abgespaltene Gedanken zu managen und zu beobachten. Die überfluten mich einfach und lassen mein Nervensystem entgleisen. Grosse Angst will ich dennoch nicht mehr davor haben, ich weiss das es unheimlich viel Lebensenergie kostet wenn Gefühle abgespalten sind die dann an anderer Stelle fehlt.

Wünsche Euch einen entspannten Abend!

Werde gleich noch Keller ausmisten und hab schon viele Kekse gegessen.

Zitat von blue1979:

Der Besuch bei der Thera war ok, hinterher war ich den Tag ruhiger und eigentlich kenn ich das nur so das ich nach den Therapiestunden eher innerlich aufgeregt bin und viel innere Unruhe habe (oder gar dekompensiere mit Dissoziationen).
Die Therapeutin arbeitet körperorientiert und Schwerpunkt mit kPTBS Frauen und wir werden uns mit Notfallskills und auf Dauer mit Bedürfnissen beschäftigen, um die Reaktion zwischen Trigger und Reaktion zu verlängern. Traumatherapie kommt nicht in Frage da die Traumaanteile einfach noch zu dominant sind und ich diese nicht kontrollieren kann. Ressourcenschutz hat Vorrang.

Liebe Blue,
das ist schonmal gut und das freut mich für Dich! Körperorientiert kann bestimmt gut sein, wenn Du auch sonst insgesamt bei ihr ein sicheres Gefühl hast. Ja, das ist, so habe ich es auch gelernt, so super wichtig, dass jemand sich da auskennt und man nicht einfach in so ein traumatisch belastetes Thema einsteigt und die oder der Tehrapeut hat gar keine Ahnung, was das im Nachgang für uns bedeuten kann. Ganz ganz wichtig, dass einbezogen wird, was das auslösen könnte und wie man sich schützen kann und erst dann, wenn es soweit ist, dass es geht, solche Themen ganz vorsichtig zu bearbeiten.
Ich drücke Dr sehr die Daumen für die Therapie und bleibe Dir selber treu dabei und hör ganz gut auf Dein Bauchgefühl, das wird Dich leiten, wenn etwas zu schnell für Dich geht

Zitat von blue1979:

Denke vielleicht hab ich endlich eine Therapeutin gefunden die ohne grosse Worte mich in der Tiefe erreichen kann. Sie kennt auch meine Kinder von früher und hat mich 2017 mit paar Stunden neben der kassenfinanzierten Therapie unterstützt.
Meine Dissoziationen (Pufferzone) werden immer weniger und das macht mich nun stressanfälliger da ich nie gelernt habe, meine Gefühle und abgespaltene Gedanken zu managen und zu beobachten. Die überfluten mich einfach und lassen mein Nervensystem entgleisen. Grosse Angst will ich dennoch nicht mehr davor haben, ich weiss das es unheimlich viel Lebensenergie kostet wenn Gefühle abgespalten sind die dann an anderer Stelle fehlt.

Das wäre ja wirklich super super gut! Ich wünsche es Dir sehr!
Diese Nachlassen der Dissoziation hat eine Freundin ähnlich anstrengend beschrieben, das muss sehr heftig sein, irgendwie ist es gut und ein echter Meilenstein, aber wohl auch sehr neu, diese ganzen Gefühle zuzulassen

Zum Jahresabschluss... die Skills der letzten 4 Wochen, in denen ich zu wenig dazu gekommen bin, diese hier aufzuschreiben und mich mit Euch ausztauschen. Aber es ging ganz gut. Hier also:

Freunde treffen ( 18x ) und enger Austausch mit Freunden ( 75x ) war weiter mit das Wichtigste für meine Stabilität, gut waren auch weiter die eiskalten Kneippgüsse (42x), der Grundsatz Ich darf es mir leicht machen (14x) und super hilfreich und wichtig Traurigkeit bewusst zulassen (7x). Gut war auch Sauna (4x) und das Motto anwenden Ich gucke erstmal zur Verantwortung der anderen (33x) insgesamt wichtig, viel Bewegung und Ausdauersport (~18 Std.), Thai Mass age (1x), Psychotherapie (2x) und Selbsthilfegruppe (2x)

Und nun ist es doch schon soweit.... ein wunderbares neues Jahr 2024 für Euch alle!

Wünsche Euch auch ein gutes neues Jahr 2024 !

Danke blue1979 das wünsche ich dir auch
und allen anderen ebenso

ein gutes Neues Jahr

mit Gesundheit und guten Entdeckungen!

Hallo Ihr Lieben,
hoffe Euch gehts gut?

Da ich seit Weihnachten immer weiter dekompensiere und mir zur Zeit auch nicht mehr viel einfällt wie man einen Neustart macht (ohne umzuziehen), bin ich ratlos und mache hier eine kleine Sendepause.

Neue Therapeutin versucht nun in kleinen Schritte Änderungen zu machen aber jetzt wo sich die Seele dauernd meldet, gibt es kaum Zeit zum Ausprobieren von neuen Verhaltensweisen. Viel konnte sie mir heute nicht helfen.

Gestern habe ich endlich eine Verordnung für APP (heute werden die Plätze für das erste Quartal vergeben, warte seit Sommer auf einen Platz..) bekommen aber Psychiaterin hat gestern ungültige Diagnosen geschrieben die nicht akzeptiert wurden und heute war sie krank , keine Vertretung und Hausarzt auch in Urlaub. Wäre ich heute nicht extra in die Uniklinik gefahren dann hätte ich nicht gewusst das auch die neue Verordnung heute nicht gefaxt wurde ohne ihre Unterschrift. Mir fehlen da die Worte. Hab gestern hinundher gemailt (Praxis war leider schon zu ) und ASB gebeten mir den Platz bis heute freizuhalten. Bei anderen Anbietern stehe ich auch schon seit Monaten auf Wartelisten aber da passiert gar nichts.

Ich schaue einfach mal wie die nächste Woche mit Schulbeginn der Kinder verläuft und wie ich mit Notfallskills klarkomme.
Ansonsten Warteliste für Tagesklinik.

Ich wünsche Euch ein entspanntes Wochenende!

Ich war nun bei der neuen Therapeutin und sie wusste nicht was Ammola ist obwohl sie mir zugesichert hat, sich mit Notfallskills auszukennen. Fühle mich da etwas veräppelt und ratlos. Mangels Alternativen schaue ich mir das noch 1-2 Stunden an. Mein Kernthema bleibt die Angst vor Verlassenheit und ich weiss auch was mich da so anflutet. Kann und will ich nicht täglich durchmachen.

positive Skills:
Centerschock hat gestern einen flashback zuverlässig unterbrochen. Das war mal eine positive Erfahrung.
Ich schaue mir nun täglich das Fernsehprogramm an und suche mir gezielt was aus. Keine Berieselung mehr.
Besorge mir nun eine zweite Simkarte und meine Eltern werden aussortiert. Möchte nicht täglich Anrufe /SMS bekommen wegen Nichtigkeiten. Das schwächt mich hinterher noch stundenlang.
Serie Shameless zum zweiten Mal angefangen und ja der Vater dort hat leider Parallelen zu meinem.
Gewichtsdecke ist da aber Effekt ist eher gering.

Hab mich einer früheren Freundin mal mitgeteilt und sie kommt am Do vorbei und geht mit mir spazieren. Ihr Mann ist Pfarrer und daher tue ich mich da sehr schwer ihre evangelikale Gemeinde (etwas zu radikal) zu besuchen.

Täglich neu aufstehen und schauen was geht und was nicht.

Habt eine gute Woche!

@silverleaf, ich hoffe Dir geht es soweit gut? Denke abundzu an Dich

Hallo zusammen

Habe eine kleine Übung gefunden aber noch nicht getestet:

Blick nah und fern im Wechsel (bei Unruhe /Angst)
kurz in der Nähe einen Gegenstand anschauen und dann kurz in die Weite schauen und langsam hin und herwechseln.
Dadurch wird der Vagusnerv angeregt und eine Beruhigung soll stattfinden.

Gewichtsdecke ist so lala, ich warte zur Zeit auf meine Atempfeife und habe mich nun entschieden schneller zum Bedarfmedikament Diazepam zu greifen. Ob das der richtige Weg ist, weiss ich nicht aber ich bin einfach nicht bereit mich bestimmten Gefühlen/Zuständen zu stellen auch wenn sie objektiv ungefährlich sind. Subjektiv brennt sich danach die Angst so tief ein das ein Alltag nicht mehr möglich ist.

Habe in meiner Not einen weiteren Therapeuten angemailt der sich auf Bindungstraumata spezialisiert hat und SE anbietet. Danach beende ich das Thema Therapie und versuche andere Wege zu gehen.
Zur Zeit bin ich mit der Therapeutin nicht zufrieden da wir nur reden und natürlich suchen wir nach konkreten Lösungen um bestimmte Stressoren abzuschwächen aber ich gebe das Thema Eltern nun auf. Beide haben im Rahmen ihrer äusserst beschränkten Möglichkeiten gehandelt und vielleicht sollte ich mal nach positiven Sachen in der Kindheit suchen.

Ich habe eine Alltagsbegleiterin und wir haben uns heute entschieden nicht mehr über Angst zu reden sondern alles zu tun wovor ich Angst oder Bedenken habe: rausgehen- in viele Geschäfte reingehen- Kaufhäuser -usw. Raus aus der Isolation.

Sonst gibt es einige Sorgen bei mir aber da hilft nur abwarten.

Wünsche Euch eine gute Woche und ich denke an Euch

Ein interessanter Gedanke, ich habe gestern einen Podcast von Verena König gehört :
die ganzen Embodimentübungen sind keine Heilungswerkzeuge sondern eher ein Mittel /Werkzeug um sich zu beruhigen aber danach sollte therapeutische Aufarbeitung folgen.
Aber das klappt auch nur wenn man in seinem Lernfenster ist und nicht in Hyper- oder Hyporarousel ist- da kann es sogar sein, das diese Übungen hinter den Symptomen liegenden Gefühle antriggern. Schwer zu erklären, mir helfen diese Übungen nicht besonders und wenn ich in Panik bin, bekomme ich mit diesen teils einfachen Übungen noch mehr in Panik. Vl. fehlt mir auch die Geduld dazu.

Hab mich nun entschieden mich nicht mehr selbst zu therapieren oder zu coachen. Ist kein Leben mehr.
Ablenken, neue Pläne machen, Ängste zum Teils zulassen und wegskillen wenn ich nicht mehr im Lernfenster bin und muss unbedingt mit Sport anfangen.

APP bin ich nicht zufrieden ,das ganze Reden über Ängste bringt hinterher jedes Mal grössere Einbrüche und das ist eigentlich keine Stabilisierung. Werde es nur 1 Monat verlängern lassen und dann weiterschauen.

Habt ein schönes Wochenende!

Hallo zusammen mal eben ganz ganz viele liebe Grüße!

Mir geht es sehr gut und meine Skills der letzten Wochen waren:
Radfahren: ca 18 Std.
Freunde treffen: ganz ganz oft
eiskalte Kneippgüsse: ca 20x/Woche
enger Austausch mit Freunden: eigentlich immer
Yoga: einmal/Woche
Selbsthilfegruppe: 1x/Woche
Sauna: 3x/Woche
Traurigkeit bewusst zulassen: ca 10x

Hallo ihr lieben,
kleinen Gruss auch von mir

Bin zur Zeit wieder am Überlegen wie ich mit meinen neuen Ängsten (Verlustangst, allein sein) umgehen soll und werde nun eine Zweitmeinung vom Neurologen holen. Das ganze Nervensystem kommt nicht wirklich zur Ruhe und die ganzen Konfrontations/Expositionsübungen nebenbei sind zwar wichtig aber paar Tage später hab ich das Gefühl wieder bei 0 anzufangen. Zumindest fühlt es sich so an ..

positiv:
Autobahn als Beifahrerin letzte Woche geübt und war ok
Aufzug fahren zu Zweit nach halbem Jahr ok
Einkaufscenter bis zur zweiten Etage gekommen
kann mich mittlerweile stundenlang unterhalten (mach ich ungern)
paar Arzttermine wahrgenommen ohne zu Verschieben (Einbrüche hinterher sind ok)
Kasse in der Warteschlange -) ich warte nicht mehr bis zweite Kasse aufmacht
Gewöhne mich langsam an bestimmte Arten von Angstattacken aber möchte diese nicht mehr fühlen
kann schneller Nein sagen

meine chronischen Derealisationsphasen oder Dissos sind soweit im Hintergrund dafür ist meine Reizschwelle sehr niedrig und vermeiden von jeglichem Stress, Wohnungs/Strassenlärm, viele Menschen, Orten, Allein sein, Dunkelheit usw. ist auf Dauer nicht möglich. Mein innerer Kritiker ist da so was von dominant und am liebsten sollte ich in einem warmen Kokon liegen und das Leben einfach verschlafen.

negativ
passt einfach nicht zu Skills ..

Wünsche Euch eine gute Zeit und ein schönes Wochenende!