Führen eines Tagebuchs des Zustandes - Tipps

Hallo,

in diesem Thread möchte ich über meine Erfahrung mit dem Führen eines Tagebuchs erzählen und hoffe, dass auch andere Benutzer ihre Tipps zu diesem Thema geben.

Ich glaube, dass es notwendig ist, Informationen von drei Kategorien aufzuzeichnen:

• Zustandsverfolgung
• Aufschreiben aktueller Handlungen
• Aufschreiben von Änderungen in aktuellen Handlungen

Zustandsverfolgung
Dies ist das Wichtigste, weil alles (Übungen, Einnahme von Medikamenten, Arbeit mit einem Psychotherapeuten usw.) zur Verbesserung oder Stabilisierung des Zustands getan wird, und es soll kontrolliert werden, ob die Situation mit Panikattacken oder Schlaflosigkeit oder Depression usw. sich verbessert oder verschlechtert.

Aufschreiben aktueller Handlungen
Den Personen, die Autogenes Training machen, wird es manchmal empfohlen, ein Tagebuch zu führen, in dem Informationen zu jedem einzelnen Training am Tag aufgeschrieben werden; das heißt, was waren die Schwierigkeiten, was wurde erreicht usw.

Ein solches Aufschreiben motiviert zum Weitermachen, wenn eine Person sieht, dass sie sich vorwärts bewegt – wenn beispielsweise zuvor eine Entspannung der Muskeln der rechten Hand durch 18 Wiederholungen der Schwereformel (6x3) erreicht wurde, entspannen sich jetzt die Muskeln der Hand nach 6 Wiederholungen. Dies bedeutet, dass diese Person die Übung korrekt macht.
Und umgekehrt, wenn diese Person bei der Durchführung einer bestimmten Übung über einen längeren Zeitraum keinen Fortschritt oder sogar eine Verschlechterung der Ergebnisse feststellt, bedeutet dies, dass die Art, nach der diese oder jene Übung gemacht wird, geändert werden soll.

Dasselbe Prinzip kann auch bei der Einnahme von Medikamenten, bei der Arbeit mit einem Psychotherapeuten usw. angewendet werden. Zum Beispiel wurde an diesem oder jenem Tag dieses oder jenes Medikament eingenommen und die Folgen waren so und so.

Aufschreiben von Änderungen in aktuellen Handlungen
Zum Beispiel ändert eine Person, die Übungen macht, manchmal Dauer oder Intensität dieser Übungen usw. oder ersetzt eine Übung vollständig durch eine andere.
Auch diese Änderungen sollen protokolliert werden.

Aufschreiben auf unterschiedlichen Medien und in unterschiedlichen Farben
Ich persönlich schreibe die drei oben genannten Kategorien der Information auf verschiedene Medien auf.
Die Erfüllung der Übungen schreibe ich in einer Excel-Datei auf, in der frühere Eingaben sich ganz einfach kopieren lassen. Darüber hinaus markiere ich Fortschritte bei den Übungsergebnissen mit einer hellgrünen Farbe der Zellen, und eine Verschlechterung der Ergebnisse mit einer roten Farbe.
Excel eignet sich auch zur Verarbeitung von Zahlenwerten gut, beispielsweise vom Blutdruck, der Herzfrequenz usw.
Speziell für diesen Zweck habe ich Programmieren mit Visual Basic ein wenig gelernt und anhand meiner Excel-Datei kann automatisch ein Diagramm der Änderungen des Blutdrucks, der Herzfrequenz usw. erstellt werden.

Über den Allgemeinzustand und Veränderungen in aktuellen Handlungen schreibe ich dagegen in einem Heft. Da es für mich persönlich besser ist, wenn ich mir beispielsweise Daten über Veränderungen meines Zustands ansehen und diese mit der Menge und Dauer der Übungen vergleichen kann. Deshalb soll ich gleichzeitig auf die Tabelle mit Informationen zu den Übungen und auf die Seite des Heftes schauen, auf der die Zustandsänderung aufgeschrieben wurde. Darüber hinaus schreibe ich Zustandsveränderungen auch mit Kulis verschiedener Farben auf – ich gebe das Datum an und beschreibe die Verbesserung in Grün, die Verschlechterung in Rot.

Und auf der Rückseite desselben Heftes notiere ich, an welchem Tag ich angefangen habe, etwas anders zu machen und was genau geändert wurde.

Ich wäre dankbar, wenn Ihr hier auch über Eure Erfahrungen mit dem Führen eines Tagebuchs erzählen würdet.

@Ausländer Mein Tagebuch schreibe ich grundsätzlich nur mit der Hand. Es ist eine Dokumentation meiner 4 Jahre Therapie und wird nach Bedarf geschrieben. Ich denke, dass Du mit einer zu starren Struktur die Kreativität und die Verarbeitung hemmst.

Ich schreibe kreuz und quer alles auf, was mich in irgendeiner Form berührt, seien es Gedichte, Sprüche, YouTube Links, Abschriften von Interviews oder WhatsApp Nachrichten, Zusammenfassungen von Büchern, Träume, Ausdrucke von Bildern die ich gemalt habe etc.

Es gibt von der Zeitschrift Psychologie Heute ein Sonderheft über Tagebuchschreiben, das kann ich Dir sehr ans Herz legen.

Wir haben hier in diesem Unterforum das Thema Bewegen gegen die Angst - Auf gehts! mit über 7000 Beiträgen.

Ich habe heute drei letzte Seiten dieses Themas gelesen.

Mein Tagebuch enthält Informationen über den Zustand (das Wichtigste), Handlungen und Änderungen der Handlungen.

Im Thema “Bewegen gegen die Angst - Auf gehts!” habe ich nur Information über Handlungen gesehen – so und so viel Schritte, Kilometer mit Fahrrad usw.

Aber keine Information über das Wichtigste – wie hilft das alles gegen die Angst?

Und gar keine Information über Änderungen der Handlungen, z.B.:

Zitat:

bei yyy Schritten pro Tag hatte ich yyy z. B. Panikattacken (oder schlaflose Nächte usw.) pro Woche, seitdem ich nnn Schritte pro Tag mache, habe ich nnn Panikattacken (oder schlaflose Nächte usw.) pro Woche

@illum
Bei wie hilft das alles gegen die Angst? habe ich nicht auf welche Weise hilft das alles gegen die Angst? gemeint.
Sondern

Zitat:

In welchem Maß hilft das alles gegen die Angst?

Oder sogar

Zitat:

Hilft das alles gegen die Angst wirklich?

Zitat von illum:

@Ausländer Nur wie soll dabei durch den Schreiber bestimmt werden, ob es wirklich vom Sport kam oder ob allein durch die Verhaltensveränderung eine neuroplastische Veränderung stattgefunden hat?

Diese Frage lässt sich ganz einfach beantworten, wenn man ein Tagebuch führt und seinen Zustand, seine Handlungen und Änderungen der Handlungen aufschreibt; s. den ersten Beitrag dieses Themas.

Z.B. treibt eine Person keinen Sport und schläft schlecht; sie beginnt Sport zu treiben, jedoch schläft schlecht weiter. Das bedeutet, dass es keinen Zusammenhang zwischen Sport und Schlaflosigkeit gibt.

Jedoch wenn eine Person Sport zu treiben beginnt und ihr Schlaf besser wird, aber wenn sie nachdem den Sport aufgibt, und der Schlaf schlechter wird, da soll es einen Zusammenhang zwischen Sport und Schlaflosigkeit wirklich geben.

Zitat von Ausländer:

Ich wäre dankbar, wenn Ihr hier auch über Eure Erfahrungen mit dem Führen eines Tagebuchs erzählen würdet.

Ich führe mittlerweile keines mehr, habe es aber lange gemacht.
Das hatte einen technischen Teil, in den ich grob meine Aktivitäten aber auch meinen Zustand (mit Zahlen von 1 - 5) eingetragen habe und wann ich aufgestanden bin, wann ich ins Bett bin und wie das Wetter war.
Dazu gab es noch eine leere Seite, wo ich – nicht immer – meine Gedanken aufgeschrieben habe.

Ich muss aber zugeben, dass ich das TB immer nur für mehrere Wochen oder manchmal auch Monate geführt, und dann manchmal pausiert habe.

Ich konnte aber gut nachvollziehen, wie sich Tätigkeiten und Gedanken auf mein Befinden ausgewirkt haben. Mir war es auch immer wichtig, Veränderungen zu registrieren und ggf. nachher meine Schlüsse daraus ziehen zu können und auch auf (ähnliche) Situationen und Gefühlslagen in der Vergangenheit zugreifen zu können.

Also wenn ich mich so oder so fühle konnte ich nachlesen, ob ich das schon einmal so empfunden habe und wie es seinerzeit weiter gegangen ist. Auch, um in depressiven Phasen zu sehen und zu lesen, dass ich aus einer gleichen Phase schon einmal rausgekommen bin.

Anbei ein Screenshot von meiner Vorlage. Ich hab mir die als PDF für einen Monat generiert und dann auf einem reMarkable Tablet bearbeitet.

Ich möchte noch etwas zu dem sagen, was Krümel_68 und Angstmaschine hier geschrieben haben.

Krümel_68 sagte, dass das von mir im ersten Beitrag vorgeschlagene System Kreativität hemmen kann.

Aber mich interessiert in erster Linie mein Zustand und in meinem Heft finde ich schnell und leicht, an welchem Tage eine Besserung (grün geschrieben) oder eine Verschlechterung (rot geschrieben) meines Zustandes stattgefunden hat.

Und anhand der Excel-Datei, wo Handlungen auch mit einem Datum aufgeschrieben werden, kann ich schnell und leicht feststellen, was an diesen oder jenen Tagen passierte, d.h. was zur jeweiligen Änderung des Zustandes führen konnte.

Die Kreativität brauche ich gerade für die Handlungen, wie ich z.B. Autogenes Training, Sport usw. kombiniere, wie und welche Änderungen ich in diesen Handlungen mache usw.

Was YouTube Links, Zusammenfassungen von Büchern, Gedanken u. ä. angeht, werden diese von mir in andere Dateien oder Hefte aufgeschrieben, wo ich sie leicht wiederfinden kann.
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Angstmaschine sagte, dass er seinen Zustand mit Zahlen eingeschätzt hatte.

Mit Zahlen schätzte ich meinen Schlaf ein – die höchste Note heißt „gleich eingeschlafen, in der Nacht nicht aufgewacht, am Morgen frisch und munter aufgestanden“.
Bisschen schlechter ist es, wenn ich in der Nacht aufgewacht bin, jedoch Autogenes Training machte und schnell wiedereinschlief und am Morgen frisch und munter aufstand. Und so weiter.

Und geraden diese Zahlenwerte, wie ich im ersten Beitrag geschrieben habe, lassen sich sehr leicht automatisch analysieren, wenn sie in eine Excel-Datei eingetragen werden.

Man kann nicht nur die Werte des Blutdruckes und der Herzfrequenz automatisch analysieren, über die ich im ersten Beitrag geschrieben habe.
Alles, was mit Zahlen gemessen werden kann (Anzahl von Panikattacken pro Tag/Woche, Anzahl von schlaflosen Nächten pro Woche usw.), kann sehr leicht mit Excel analysiert werden, auch anhand von Diagrammen.
Und man kann Verbindungen zwischen diesen Zahlenwerten und jeweiligen Handlungen feststellen, was sehr wichtig ist.