Hab einige alte Beiträge gelesen und das hier gefunden :
Distanzierung von den Zwangsgedanken
Sich von Zwangsgedanken zu distanzieren heißt zunächst, zu akzeptieren, dass Zwangsgedanken nichts weiter als Gedanken sind, deren Auftreten Sie nicht steuern oder kontrollieren können. Die Tatsache, dass Sie darunter leiden, ist ein Indiz dafür, dass es sich um quälende Gedanken handelt - nicht weiter.
Zwangsgedanken identifizieren
Der erste Schritt ist es, die Gedanken als Zwangsgedanken zu identifizieren. Ambühl empfiehlt, jedesmal wenn dieser Gedanke auftritt zu sagen: Der Gedanke, der soeben aufgetaucht ist, ist ein Zwangsgedanke. Er ist lediglich ein Anzeichen dafür, dass ich noch an einer Zwangsstörung leide; er ist kein Indiz dafür, dass ich selbst in irgendeiner Weise gefährt bin [...] Es gibt also nichts, was ich dagegen unternehmen müsste. Man soll den Satz am besten ausdrucken und gut sichtbar im Zimmer platzieren. Sobald ein Gedanke auftritt, sagt man: Hey, ich habe dich als Zwangsgedanken erkannt!. Zudem wäre es gut, sich in der Situation daran zu erinnern, dass Jeder Mensch [...] manchmal unsinnige Gedanken [hat]. Solche Gedanken haben keinerlei Bedeutung. Deshalb brauche ich mir ihretwegen auch keine Vorwürfe zu machen. Ich lasse sie einfach an mir vorbeiziehen, so wie das andere Leute tun, die keine Zwangsstörung haben.
Das Problem neu benennen
Es ist wichtig, das Problem als gedankliches und nicht als reales zu erkennen. Man sollte sich immer wieder sagen: Nicht ich will das, sondern meine Zwangsstörung. Wenn man die Zwangsgedanken als automatisch fehlerhafte Gedanken, die ihren Ursprung im Stoffwechsel des Gehirns haben umbenennt, kann man sich zum Gedanken besser distanzieren. Man kann sich den Gedanken auch als eine Art Kobold oder Monster vorstellen, der immer hinter dem Kopf hockt. Wenn er spricht, sagt man: Hey, das ist total unnötig grad, ich höre ich, aber du bist ja nur der Kobold, du bist nicht ich!
Zwangsgedanken vorbeiziehen lassen
Die Negative Bewertung der Gedanken treibt einen dazu, dagegen zu kämpfen. Man beißt sich am Gedanken fest und kann ihn nicht mehr loslassen. Dadurch kriegen diese Gedanken aber Kraft. Also muss man seine Rolle als Vertreiber verändern und besser zum Beobachter werden. Ambühl schlägt dafür folgende Übung vor:
Vergleichen Sie ihre Zwangsgedanken mit Lastwagen, der auf einer stark befahrenen Straße vorüberfahren. Wie haben Sie sich bisher verhalten, wenn ein Lastwagen auftauchte? Sie sind auf die Straße gesprungen, haben versucht, den Lastwagen zu stoppen, und sind dabei von ihm überrollt worden.
Nehmen Sie nun einen Campingstuhl, setzen Sie sich mit Schreibblock und Bleistift an den Straßenrand. Führen Sie nun eine Verkehrszählung durch. Sobald ein Lastwagen vorbeifährt, registrieren Sie ihn, halten ihn auf der Strichliste fest und lassen ihn vorbeiziehen. Am Abend zählen Sie, wie viele Lastwagen heute die Strecke passiert haben.
Man kann also lernen, den Gedanken mit einer anderen Haltung zu begegnen. Anstatt gegen sie zu kämpfen, lernt man, sie zu akzeptieren. Mit Hilfe von Strichlisten hat man die Möglichkeit, das Auftreten aus einer distanzierten Haltung heraus festzuhalten. Zwangsgedanken werden so immer mehr zu einem normalen, nicht weiter beunruhigen Phänomen, das nichts über Ihre Person oder die Realität aussagt [...]. Sie lernen dadurch, Ihr Problem als ein subjektiv-gedankliches und nicht als reales Problem zu begreifen.
Laut Ambühl muss man diese Schritt sehr lange üben. Er schreibt aber auch über Erfolgserlebnisse, demnach hatte eine Mutter, die immer den Gedanken hatte, ihr Kind zu töten, wohl von Woche zu Woche weniger Striche auf ihrer Strichliste. Nach drei Monaten waren es nur noch ganz vereinzelte Striche. Es ist schwierig, diese Übung durchzuziehen, aber auch sehr wichtig. Sobald wir unser Denken umschalten, gelingt es uns, mit den Gedanken besser umzugehen. Wir müssen halt üben, üben, üben!
