Kleine schritte?

ich bin agora-, emeto- und sozialphobikerin... was an erster stelle kommt, weiss ich schon lange nicht mehr. fact ist, dass mir wegen der emo ständig übel ist, ich dadurch PAs schiebe (dabei aber auf gar keinen fall von irgendjemandem gesehen werden will - dies auch nicht, wenn mir nur übel ist) und zur zeit kaum mehr das haus verlassen kann.

ich hatte gestern ein telefongespräch mit meinem therapeuten, den ich seit november 07 nicht mehr gesehen habe, weil ich nicht mehr zu ihm komme. schon der gedanke dorthin zu fahren, warten und eine stunde mit ihm reden zu müssen, lässt mich in panik verfallen. mehrmals bin ich ihm einfach davon gelaufen. nun ja, gestern in dem gespräch hat er mir erklärt, dass er so mit mir nicht arbeiten könne (ist selbst mir klar). er hat mir aufgezeichnet, dass ich zwei optionen habe: a) stationärer aufenthalt (klinik), b) meinen geografischen spielraum meiner mobilität durch konfrontation zu erweitern.

a) kommt für mich wegen der sozialen phobien in keinem fall in frage. über b) denke ich seit gestern nach. meine angst vor der angst ist dermassen gross, dass ich an schlechten tagen den gang zum fünf minuten entfernten briefkasten nicht wage.

seiner ansicht nach bringt es nur etwas, wenn ich tagtäglich (auch wenn ich noch so durchdrehe und mir noch so mies ist) den gleichen gang tätige und mit der zeit den radius bzw. die aufgaben steigere. leuchtet mir alles ein. ob ich den mut und die kraft dazu finde, ist allerdings eine andere frage.

bevor ich mich nun aber fleissig in eine aufgabe stürze, von der ich noch nicht weiss, wie und ob ich sie meistern kann, ist meine frage, wie könnten diese aufgabe überhaupt aussehen? mein therapeut meinte ganz kleine schritte. was wäre das? was macht sinn? jeden tag einen 10 minütigen spaziergang? ist das zuviel oder zu wenig? wie habt ihr angefangen?

ich bin ziemlich ratlos und würde mich über ideen, erfahrungen und ratschläge freuen.

lieben dank im voraus!

leaina

Doch ich habs so auch gemacht und es macht sinn wenn man den mut aufbringen kann (ich momentan leider nicht)
JA ich habs damals geschafft rauszugehn immer ein stückchen weiter hat lang gedauert , aber habs getan , mach das ruich weil um so öfter du merkst es klappt ohne das was passiert , macht es dir keine angst mehr.... und dann kannste evtl. schon 15 minuten raus statt 10 Liebe Grüsse

Hi

Deinen Aktionsradius zu erweitern ist eine gutes Vorhaben .
Das ist ein erster Schritt auch alle anderen Problemchen besser angehen zu können .

Wie gross ist dein Radius denn im Moment ?
Hast du Gänge die du regelmässig machst ?
Hast du einen Vertrauten mit dem du reden kannst und der dich evtl mal ein Stück begleitet wenn du übst ?

Du kannst anfangen zu üben in dem du gewohnte Gänge langsam erweiterst oder dir ganz neue schaffst.

Einen neuen Gang kannst du dir schaffen in dem du dir erstmal im Kopf ein Ziel in deiner Nähe aussuchst .
Gehe diesen Weg dann erst ein paar mal im Geiste .
Und dann fang an vor die Türe zu gehen so weit es dir möglich ist , wenn du dann merken solltest das du langsam an einen Punkt kommst an dem die Angst aufkeimen will bleib erst mal stehen und beruhige dich (vielleicht mit einer kleinen Atementspannung ) drehe auf keinen Fall direkt um .

Ich weiß selbst das das nicht besonders einfach ist , grade am Anfang .
Halte die Situation einige Zeit aus auch wenn sie unschön auf dich wirkt , ja grade weil sie unschön ist und das ja nicht sein soll/muss .

Wenn du es geschafft hast dich etwas zu beruhigen gehe noch ein stück weiter , oder gar bis zu deinem ersten erdachten Ziel .

Wenn es dir nicht gelingt dich zu beruhigen gehe ruhig erstmal wieder zurück , nur eben nicht direkt .

Und das machst du jeden Tag immer einen Schritt weiter und immer ein wenig länger in der unangenehmen Situation bleiben .

Wenn man etwas üben möchte ist Abwechslung immer eine gute Sache .
Du musst also nicht immer den einen gleichen Weg üben sondern kannst dir ruhig mehrere zurecht legen .

Wenn du nach deinem Übgang wieder zu HAuse bist mach erstmal irgendetwas was du gerne machst , Musik , kochen ,..... und dann denke noch mal an deinen Gang ,egal wie weit du gekommen bist , schau dir im Geiste nochmal an was du so wahrgenommen hast (gesehen , gehört) wann das Angstgefühl aufgekommen ist und wie du es ein kleines Bischen ausgehalten hast .

Du kannst es auch aufschreiben, quasie ein Übbuch
Oder wenn du einen Vertrauten hast sprich mit ihm über deine Übung.
Vielleicht rufst du auch deinen Therapeuten einmal die Woche an und erzählst im davon .
Kannst ja den Weg zu ihm als Hauptübweg (ein tolles Wort) nehmen.

Achte bei diesen Sachen darauf deine Erfolge in den Vordergrund zu stellen .
Wenn du deinen Weg abbrichst ist dies kein Misserflog !

So zum reinen Üben mach ich hier erstmal schluss , sonst wirds noch zu viel auf einmal.

Wenn du mehr wissen magst schreib ich auch gern noch mehr


Du musst diesen Weg nicht beim ersten oder zweiten oder dritten mal schaffen !
Üben mit der Angst geht langsam und immer Schritt für Schritt.

Meine Erfahrung ist das es am Anfang eher müselig ist und auch das eine oder andere wechselbad der Gefühle mit sich bringt
aaaaaber , es funktioniert !

Müselig und Gefühlsbäder sind vielleicht nicht die tollsten Sachen die man sich wünschen kann , aber sie sind auch kein Grund etwas nicht zu tun !


alles gute ZZ

Guten Tag Leaina,

ich habe genau in Deiner Situation gesteckt. Konnte die Ängste nicht mehr klar definieren da es einfach zu viel geworden waren. Mein Körper hat mir alle erdenklichen Ausfall-, und Krankheitserscheinungen vorgespielt.
Es verging kein Tag ohne Angst - auch ohne Dinge wie rausgehen. Morgens beim Aufwachen war sie da und bestimmte meinen Tagesablauf bis zum erschöpften Einschlafen. Paniken reihten sich ein.

Für mich gesprochen: es ist ausserordentlich schwierig den Grund der Erkrankung herauszufinden. Die Ängste betrafen alles was mir in den Weg kam und hatten sich verselbstständigt.
Durch eine zugegebenermassen eigenwillige Form der Selbstheilung, einen guten Psychologen und angstmindernden Medikamenten konnte ich vielen Ängsten den Garaus machen. Was blieb ist eine soziale Phobie. Doch auch die scheint nur aufgesetzt, ich habe nun herausgefunden, das eine eventuelle Traumatisierung die eigentliche Urkrankheit ist. An deren Analyse und Heilung arbeite ich und werde bald in eine Tagesklinik gehen.

All das ist derart komplex, vor allem wenn Du die Störungen schon über viele Jahre hast und immer neue hinzukommen.

Es führt kein Weg vorbei: Du musst Dich als erstes annehmen wie Du jetzt bist! Verurteile Dich nicht, akzeptiere.
Nun wirst Du auch erkennen das Du Hilfe brauchst!

Es ist von Vorteil wenn Du eine gute Freundin oder Freund hast. Wenn nicht dann suche danach, Du wirst erstaunt sein wieviele Menschen bereit sind Dir zu helfen. Dieser Mensch ist nötig damit Du die schweren Gänge nicht allein unternehmen musst, aber dennoch tust. Du MUSST zur Therapie!!
Berate Dich als erstes mit Deinem Hausarzt. Wenn er was auf dem Kasten hat kann er mit dem Begriff Angst etwas anfangen und Dir bei der Suche nach geeigneten Therapeuten helfen. Wenn nicht musst Du selbst suchen.
Die Hilfe und die Kraft dazu erhälst Du nicht zuletzt auch durch uns.
Der HA kann Dir aber zum Beispiel schon einmal ein Breitbandmedikament verschreiben, das Dich etwas bedämpft. Vorraussetzung ist natürlich das Du es auch nimmst (Emetophobie?).

Das sind die ersten Schritte und es werden noch weitere folgen müssen.
Ich will Dir nicht den Mut nehmen - im Gegenteil.
Erkenne das Du das Problem hast und nur Du kannst Dich da wieder herausholen. Therapeuten und Therapien dienen nur als Krückstock. Mach Dich nicht schlecht - Du bist genauso viel wert wie jeder andere Mensch auch. Und auch Du hast ein Recht angstfrei zu sein.

Du schreibst von über 20-jährigen Ängsten. Kennst Du die Auslöser? Hast Du eine Vermutung? Gibt es Dinge an die Du nicht erinnert werden willst, die Dir weh tun?

Es wird ein langer Weg, aber gib bitte nie auf! Kämpfe um Dich.

Wir helfen und bestärken Dich, stehen Dir bei.
Wir werden Erfolge gemeinsam feiern und Niederlagen zusammen beweinen und bewältigen.

Du wirst es schaffen!

Liebe Grüße von: Andreas

hallo ihr lieben

danke für eure ausführlichen und verständnisvollen antworten.

ich muss erst mal etwas verdauen, was ihr so geschrieben habt.

ich werde mir also fürs erste einen weg zurecht legen, den ich jetzt täglich gehen will. vielen dank für die ausführlichen instruktionen, wie ich das angehen sollte. das mit der begleitung dürfte allerdings schwierig werden, da es für mich nur eine zusätzlich angstauslösenden komponente ist. für den anfang werde ich es alleine versuchen.

mein radius ist im moment sehr klein, ich bewege mich nur noch in einem umfeld von max. 15 min. zu fuss von zu hause weg - das auch nur, wenn ich mich einigermassen wohl und sicher fühle. in erster linie muss ich jetzt wohl lernen, einfach zu gehen, auch wenn es mir hundsmiserabel und damit PA vorprogrammiert ist. werde schon heute damit anfangen, obwohl es mir jetzt schon übel ist.

der ursprung der emo ist mir mittlerweile einigermassen klar. ich habe das in der therapie erarbeitet, aber seitdem geht es mir noch viel mieser. kindheitstraumata.

medikamentös liegt bei mir nicht viel drin, weil es mir von allem schlecht wird. ich nehme zur zeit fluctine (minimaldosis), gegen abend ein benzo und leider zum schlafen schlafmittel.

nochmals vielen dank und einen schönen, angstfreien tag wünscht

leaina

Ich kann mich da ZZ nur anschliessen du schreibst mir quasi aus der Seele, genauso handhabe ich es zur Zeit alles.Nur Mut man wird belohnt glaubt mir.Der Weg ist das Ziel!! Alles braucht seine Zeit, aber die Zeit kommt ich weiss es.Es ist verdammt schwer aber ohne konfrontation läuft nix von nix kütt nix..Ich mache alles ohne Medis und Therapie !Und ich habe schwere Depris gehabt und extreme Panik über Jahre hinweg.Ich will wieder !00% Lebensqualität und nicht nur 5 oder 10%.Wir leben alle nur einmal und das Leben ist 1 Geschenk wir sollten es annehmen und nicht wegwerfen oder uns isolieren dauerhaft, ich war fast über 1 jahr isoliert nur daheim gehockt damit soll nun endlich Schluss und ein Ende sein. Ich könnte mich selberOhrfeigen das ichoch mich so in die Angst reingesteigert habe und sie mich und mei Leben beherrscht hat und ab und zu beherrscht. Ich arbeite aber weiterhin dran. Ich will es schaffen und werde es.Geht nicht gibts nicht!
Alles gute und viel Erfolg.UND VIEL MUT!!Danke Euch Und danke dir ZZ.

Von Herzen

Euere Biggi

okay.. hab die allererste übung hinter mir. bin um 11.00 h losmaschiert, war ca. 40 min. unterwegs, die ich aber mehr mit stehen und und den versuchen die angst in den griff zu kriegen verbracht habe, als wirklich zu laufen. entfernungsmässig war ich höchsten 10 gehminugen von zu hause entfernt.

seit einer stunde bin ich wieder zu hause und immer noch ziemlich am ende und den tränen nah (warum letzteres ist mir nicht ganz klar). es war eine kleine hölle... viel mehr muss ich wohl nicht sagen, denn ihr wisst ja wie die angst ist.

ICH FINDE ES TOTAL KLASSE DAS DU DICH GETRAUT HAST
!!



Lg

danke liebe fenjal . mal sehen, wie es dann morgen geht...

Super Leaina

Du kannst absolut stolz auf Dich sein, denn Du hast es gewagt, trotz der Angst.

Das ist ein Riesenerfolg und jetzt hast Du Dir eine dicke Belohnung verdient.

Denn das Belohnen ist genauso wichtig.


Ich zieh den Hut vor Dir !!

Einen entspannten Tag wünsch ich Dir jetzt

Lysira

auch dir lieben dank lyseria

ja, das entspannen muss ich noch lernen. ich bin jetzt so verkrampft, dass mir jeder muskel weh tut und ich kopfschmerzen kriege.

hmm? wie geht das mit der belohnung? ich weiss gar nicht, womit ich mich belohnen könnte. ich weiss, dass muss sich schrecklich anhören, aber eines meiner probleme ist, dass ich an nichts mehr wirklich freude haben kann.

Zitat von Leaina:

ja, das entspannen muss ich noch lernen. ich bin jetzt so verkrampft, dass mir jeder muskel weh tut und ich kopfschmerzen kriege.

Ist ja kein Wunder. Du hast auch echt was volbracht. Aber ich hoffe, das entmutigt Dich trotzdem nicht.

Zitat:

hmm? wie geht das mit der belohnung? ich weiss gar nicht, womit ich mich belohnen könnte. ich weiss, dass muss sich schrecklich anhören, aber eines meiner probleme ist, dass ich an nichts mehr wirklich freude haben kann.

Nein, das hört sich nicht schrecklich an. Es gibt so Zeiten, da hat man einfach an gar nichts mehr Spass, weil man ständig von der Angst gequält ist. Das kenne ich auch.
Vielleicht erinnerst Du Dich an Dinge, die du gern hattest, wenn es Dir besser ging?
Möglicherweise ein entspannendes Bad? Oder Deine Lieblingsmusik anmachen und auf laut drehen.
Ist nicht so einfach, da ja jeder Mensch was Anderes hat, womit er sich wohl fühlt.
Ich hoffe sehr, dass Du nachher irgendwann doch noch positiv realisierst, dass Du es heute geschafft hast. Aber dafür muss es Dir wohl wirklich erst wieder ein bisschen besser gehen, denke ich, oder?

@ Leaina

Super gut das du es schon direkt umsetzt und neue Wege gehst.

Aber immer schön cool bleiben

Üben rührt einenn schon manchmal kräftig durch grade am Anfang ist es wie schon geschrieben eher schwer.
Es ist also durchaus normal das du danach so aufgewühlt bist .

Du hast dich immerhin grosses getraut und auch viel geleistet .

Wenn du aus dem Stand heraus und untrainiert einen MArathon läufst ist der Muskelkater ja auch enorm gross und das Erlebniss nicht so toll aber wenn du langsam trainierst und dich gut warm machst ist das eine ganz andere Sache.

Erweitere deinen Radius beim gehen und wenn du die Angst spürst bleibe ein bischen bei ihr . dann gehe wieder zurück wenn du magst , vielleicht sogar nur wieder in die Nähe deiner Wohnung , wenn es dann wieder besser ist gehe wieder dorthin wo die Angst war und suche sie erneut !

Immer mit Ruhe und einer freundlichen Einstellung , dir gegenüber und der Angst gegenüber auch !
____

Wärend ich geübt habe hatte ich meine Therapeuten am Anfang so verstanden das ich , wenn die Angst beim üben kommt , sie aushalten sollte oder sie annehmen oder mit ihr reden ,evtl. mich von ihr verabschieden soll.

Das war nur halb richtig

Herr ZZ... sie sollen nicht üben und auf die Angst warten und dann reagieren ! Sie sollen agieren , also los gehen und die Angst suchen !
um dann mit ihr zu reden oder einfach nur in ihr zu stehen und sie zulassen .

Das musste ich auch erst ein wenig sacken lassen und mir vorwärts und rückwärts durch den Kopf gehen lassen .

Ich hatte ganz schön Angst vor der Angst , habe mich aber entschlossen dem Therapeuten zu glauben und es zu versuchen , der hatte ja schon öfter mal recht

Ich bin in alle Busse gestiegen und durch alle Kaufhäuser gelaufen und ich weiß nicht was ich alles gemacht habe um sie zu treffen .

2 Jahre habe ich sie jetzt nicht mehr getroffen !
Und ich will sie noch einmal treffen

lg ZZ

Ich habe gerade gelesen was Du geschafft hast! Genial! Nur gut!

Das war der erste Schritt! Und Du hast ihn geschafft!
Mir hat an schlechten Tagen immer mein Fahrrad geholfen. Ich habe es dann (sozusagen als Krücke zum Leben) geschoben!

Dein Therapeut bist nicht gut! Gute Therapeuten bieten in solchen Situationen Sitzungen zuhause an, bis es einem wieder besser geht. Oder auch mal per Telefon. So ist man dann auch nicht dem Stress des Wartezimmers ausgesetzt. Wobei mir gerade einfällt, dass ich bei meinem nie mit anderen Leuten warte. Und, ich bin durch einen Paravant abgeschirmt.

Sei stolz auf Dich! Sage Dir auch immer wieder was Du da geschafft hast. Versuch stolz auf Dich zu sein!

LG

Mia

huhu! zweiter tag - konnte völlig ohne angst, die ganze spazierrunde von gut 40 minuten drehen. es war mir etwas unwohl, aber nicht weiter tragisch.

allerdings habe ich doch eine frage: im vorfel habe ich nämlich ziemlich heftig angst geschoben. wollte noch duschen und haare waschen vor dem losgehen und konnte mich vor lauter zittern kaum auf den beinen halten. daher habe ich ein paar notfall-tropfen genommen. jetzt stellt sich natürlich die frage, hätte ich das nicht eigentlich sein lassen müssen, ist das positive resultat nur auf diesen tropfen begründet?

Hi

Am Anfang ist alles erlaubt !

Du könntest auch jemanden mitnehmen , oder dir einen Walkman aufsetzen den du anstellst wenn du unruhig wirst , hast du einen Notfallkoffer ? da gibts ja nen eigenen Threat zu hier , das Handy wird ja auch immer gern genommen oder was dir sonst Hife geben könnte ?!!
Alles erlaubt

Auf längere sicht gewöhnt man sich dann die Hilfstmittel auch noch ab .

Aber immer ruhig Blut

Solche Übvorgänge sind sehr individuell , nur weils bei z.B. mir auf die eine Art geklappt hat muss diese nicht auch für dich die beste sein .

Hauptsache ist du machst es ! Immer und immer wieder !

Ich finde das sehr gut das du direkt wieder raus gegangen bist nachdem dich dein erstes Ründchen ja so aufgewühlt hat . Das war mutig und zeigt auch deinen grossen Willen !

Wenn du auf deinen Runden bist versuche mal dabei dich und deine Umwelt wahrzunehmen .
Spazierengucken quasie schau dir auf die Hände oder die Beine oder so und schau dir auch die Häuser mal an und einen Baum , was eben auf deinen Wegen so alles rumsteht.
Ein Ziel zu haben ist sehr wetvoll und wichtig ! Genauso wichtig ist es aber auch zu wissen wo man ist .

Tataaaa , for now ! (zitat, Tigger)

LG ZZ

okay ... ich werde versuchen, das zu beherzigen.

vielen dank für die tipps. es ist wirklich sehr hilfreich, was ihr hier schreibt. ich bin sehr froh, euch gefunden zu haben.

noch einen schönen sonntag

leaina

so, ich muss das nun nochmal vorkramen...

ich mach immer noch meinen täglichen rundgang, da mir ja, auch u.a. vom therapeuten geraten wurde, denn täglich zu machen, auch wenn's mir noch so mies ist oder eigentlich gerade, wenn's mir übel ist.

also jeden vormittag diese übung - und nachmittags dann das, was halt im normalen leben so ansteht, soweit ich dazu in der lage bin.

ich mache das jetzt erst den fünften tag und habe ein grösseres problem - ich fühl mich total dabei gestress und irgendwie ausgelaugt.

um das zu verstehen, ist es vielleicht wichtig, dass ich erwähne, dass für mich in der vergangenheit jeder noch so kleine termin eine extreme belastung war (konnte nicht mehr schlafen deswegen, immer darüber nachgedacht, verkrampft - stress pur!). seit einem halben jahr habe ich dann alle verpflichtungen und termine von mir geschoben. konnte einfach nicht mehr. zudem bin ich ja die entspannungs-künstlerin (immer noch null schimmer, wie ich das mache).

naja, ich sehe das JEDEN TAG vor mir und sehn mich nach einem tag ganz ohne verpflichtung, ohne MUSS, an dem ich auch ohne schlechtes gewissen nur das machen kann, was ich will oder je nachdem schlichtweg nichts.

nun die frage: darf man einen tag pause mache - z.b. den sonntag... ? oder ist das kontraproduktiv oder macht das alles noch schwerer?

ich bitte nochmal um rat und erfahrungen.

liebe grüsse

leaina

Hellau !

natürlich ist nen ruhetag erlaubt oder sogar zwei .
schätze dich am besten selber ein ! kannst du nach einem ruhetag wieder anfangen zu üben oder neigst du dazu es dann mehr und mehr schludern zu lassen ?

wenn du also meinst du kannst nach einem tag übpause am nächsten tag weiter üben ist ein ruhetag sogar sinnvoll .

dann mach dir deinen übfreien tag aber auch zu nem richtigen ruhetag , denke daran was du sonst beim üben so alles erlebst und dann sag dir

heute habe ich eine pause verdient , weil ich ganz schön geackert habe ! heute bestimme ich das ich meinen allerwertesten in eine wanne voll kakau lege und den lieben gott nen guten mann sein lasse ! und morgen arbeite ich weiter !

das du jetzt vom üben so gestresst bist sollte dich auch nicht wundern .
wärend meiner übhochzeit war ich abends immer so platt als hätte ich den ganzen tag in einem steinbruch gearbeitet .

man kann es ein bischen mit einer neuen sportart vergleichen die man anfängt . dort ist der muskelkater ja auch vorprogrammiert .

du schreibst das du dich nach einem tag sehnst an dem du ausschliesslich tun und lassen kannst was du willst !

wenn du einige zeit geübt hast und der muskelkater langsam verschwindet kannst du sogar ein bischen draussen tun und lassen was du willst ! also deine möglichkeiten erweitern sich um ein vielfaches .

ich persönlich würde sagen : ein ruhetag ist sehr ok , wenn du am nächsten tag wieder üben gehst egal ob regen schnee oder sonstwas, zur not kannst du deinen übgang ja auch mal halbieren .

üben ist harte arbeit ! das geübte festigen ist nochmal harte arbeit !
und wer arbeitet hat sich ruhepausen redlich verdient .

ich finde gut was du machst und vor allem auch wie du es machst !


lg ZZ

vielen dank zerburus für die so ausführliche stellungnahme

ja, ich denke, wenn ich mir den ruhetag bewusst einräume, sollte das weiterüben kein problem sein. dann gehört er mit zum programm.

aber du hast recht, irgendwann werde ich das draussen sein vielleicht sogar geniessen und mir wird etwas fehlen, wenn ich es nicht mache.

da ich ja wieder mit krafttraining angefangen habe, ist dein vergleich zum muskelkater sehr treffend. das werde ich mir weiterhin vor augen halten.

danke auch für deine positive einschätzung meiner bemühungen. ich bin halt immer noch stark verunsichert, ob das so richtig ist. du bist mir eine sehr grosse hilfe!

einen schönen tag wünscht

leaina