Hilfe bei akuter Panik !

Zitat:

Beobachten Sie bei akuter Angst und Panik nicht den Körper, sondern die Umgebung!

Die ständige Selbstbeobachtung und Konzentration auf die vorhandenen Symptome verstärkt die Angstbereitschaft, wodurch die Beschwerden größer und die Panikattacken wahrscheinlicher werden.
Wenden Sie sich daher bei beginnender Panikattacke vom Beobachten und Erleben des eigenen Körpers ab und konzentrieren Sie sich auf die Umgebung. Verzichten Sie auf den direkten Kampf gegen die Paniksymptome.

Je mehr Sie gegen etwas direkt ankämpfen, um so stärker bleibt dies im Gedächtnis haften. Dies lässt sich anhand eines Beispiels demonstrieren.
Stellen Sie sich eine Minute lang eine grüne Wiese vor, auf der ein weißer Elefant steht. Dann stellen Sie sich dieselbe grüne Wiese eine Minute lang ohne den weißen Elefanten vor. Wie können Sie das beharrliche Bild des weißen Elefanten am ehesten zum Verschwinden bringen?

Ein Training der Konzentrationslenkung kann Ihnen helfen, fast jede beginnende Panikattacke rasch zu beenden, indem Sie sich auf etwas anderes konzentrieren. Verwenden Sie Konzentrationshilfen, die eine bessere Wahrnehmung der Umwelt über alle Sinneskanäle ermöglicht:

-Was sehen und hören Sie jetzt gerade, wenn Sie sich auf die Umwelt konzentrieren?

-Was riechen und schmecken Sie gegenwärtig, wenn Sie mehr darauf achten?

-Was tasten und spüren Sie im Moment, soweit es die konkrete Umgebung betrifft?

Sorgen Sie für den Notfall vor und überlegen Sie, welche der folgenden Anregungen für Sie nützlich sein könnten:

-Konzentrieren Sie sich auf etwas, das 5 Minuten lang Ihre ganze Aufmerksamkeit erfordert. Damit fangen Sie oft bereits die ärgste Panik ab.

-Denken Sie an etwas, das Sie in der nächsten Zeit unbedingt tun müssen, wenn Sie nicht Nachteile in Kauf nehmen wollen, oder gehen Sie im Geist verschiedene Aufgaben durch, die Sie erledigen müssen (bestimmte Reparaturen, Speiseplanerstellung, Behördenwege, Ausflugsplanung u.a.).

-Fixieren Sie einen Punkt oder Gegenstand, wodurch Sie ruhiger werden.

-Beobachten Sie Häuser, Bäume, Pflanzen, Tiere, Autos, Nummernschilder, Plakate, Bilder, Schaufenster usw. und prägen Sie sich alles möglichst gut ein.

-Beobachten Sie (z.B. in öffentlichen Verkehrsmitteln oder Geschäften) andere Menschen, ihre Haltung, Mimik, Kleidung usw. und versuchen Sie über diese Menschen etwas zu erraten (Alter, Beruf, Herkunftsland usw.).

-Beobachten Sie beim Autofahren die Umgebung, hören Sie Radio oder Kassetten und summen bzw. singen Sie laut zur Musik mit.

-Drehen Sie den Fernsehapparat auf und suchen Sie den interessantesten Film aus.

-Hören Sie Ihre Lieblingsmusik bzw. das, was Sie noch kaum gehört haben.

-Verwenden Sie unterwegs einen Walkman wie Jugendliche mit Ihrer Lieblingsmusik und summen bzw. bewegen Sie sich dazu.

-Klatschen Sie rhythmisch mit den Händen zu einem bestimmten Lied, das Sie gleichzeitig singen, vielleicht mit Unterstützung durch einen Tonträger.

-Schauen Sie Ihre Fotos oder Videoaufnahmen an (z.B. vom letzten Urlaub).

-Lesen Sie ein spannendes Buch, eine Zeitung oder Zeitschrift, am besten laut.

-Schreiben Sie einen Brief, machen Sie Notizen für bestimmte Planungen oder schreiben Sie auf, was Sie einkaufen müssen.

-Konzentrieren Sie sich auf Rechenaufgaben, auf die Berechnung Ihrer wöchentlichen Haushaltsausgaben oder auf das Lösen von Kreuzworträtseln.

-Spielen Sie etwas, das Sie fordert (z.B. Computerspiele, Gameboy, mit Tieren).

-Gehen Sie in Ihr Bad und nehmen Sie eine Wechseldusche, mit warmem Wasser beginnend, mit kaltem Wasser endend.

-Beginnen Sie mit einer Hausarbeit oder Gartenarbeit, die eine natürliche Form der Bewegung und Ablenkung darstellt.

-Telefonieren Sie mit jemand, wenn Sie allein zu Hause sind, ohne von Ihrer momentanen Panikattacke zu berichten, und warten Sie ab, ob Ihr Telefonpartner Ihre Unruhe überhaupt erkennt. Rufen Sie nur in Ausnahmefällen Ihren Partner, Arzt oder Therapeuten an, ein Telefonat mit Verwandten, Bekannten, Behörden oder Firmen (z.B. Reisebüro wegen Urlaubsangeboten) tut es auch.

-Wenn Sie allein zu Hause sind, verlassen Sie die Wohnung und gehen Sie spazieren, wenn nötig unter Menschen, ohne jemand wegen Ihrer Zustände anzureden.

-Wenn Sie zu Hause eine Panikattacke im Sitzen oder Liegen überfällt, stehen Sie auf und gehen Sie in der Wohnung umher.

-Wenn Sie allein unterwegs sind, sprechen Sie andere Menschen an und fragen Sie nach etwas, ohne von Ihrer Panik zu erzählen.

-Lesen Sie im Geschäft die Aufschrift bei verschiedenen Produkten, suchen Sie nach ausgefallenen Artikeln oder beginnen Sie ein Gespräch mit einer Verkäuferin.

-Genießen Sie etwas: Nahrungsmittel, Obst, Süßigkeit, Kaugummi, Getränk.

-Riechen Sie einen angenehmen Geruch, den Sie in Ihrer Wohnung verbreiten (z.B. ätherisches Öl).

-Betasten Sie mit Ihren Händen Dinge, die Sie mögen, um sich wohl zu fühlen. Streicheln Sie ein Tier oder Stofftier, um andere Empfindungen zu bekommen.

Zitat:

Bewegungstraining

Bleiben Sie bei einer akuten Panikattacke nicht ruhig, sondern bewegen Sie sich! Bei einer bereits eingetretenen Panikattacke helfen oft keine Atem- und Muskelentspannungsübungen mehr, sondern nur intensive körperliche Bewegung. Umhergehen, auch wenn Sie dies bisher als Zeichen der Nervosität erlebt haben, ist durchaus eine adäquate Reaktion, um die muskuläre Anspannung abzureagieren.

Reine Atemtechniken, wie sie als Hilfe bei beginnender Panikattacke beschrieben werden, sind bei akuter Panikattacke aus folgenden Gründen ineffizient:

Die körperliche Anspannung erfordert körperliche Bewegung zur Abreaktion.

Atemtechniken fördern die anhaltende Konzentration auf den eigenen Körper, was bei einer akuten Panikattacke nur die Wahrnehmung der körperlichen Störungen intensiviert und die Panik verstärkt.

Hilfreich sind folgende körperliche Betätigungen:

Jede Form von Gymnastik (wenn möglich bei offenem Fenster wegen der Frischluft):

-Kniebeugen, Liegestütz, Rumpfkreisen, Schnurspringen, Schigymnastik usw.

-Laufen, Stiegensteigen oder in Wohnung 5 Minuten auf der Stelle treten.

-Verwendung eines Hometrainers oder liegend Rad fahrende Bewegungen machen.

-Übung „nasser Hund“: den Körper im Stehen kräftig durchschütteln (Arme und Beine fest ausschütteln).

-Tanzen bzw. laut singen, besonders zur Lieblingsmusik.

-Körperlich arbeiten bis zur Erschöpfung.

-Bewegung in Verbindung mit den beschriebenen Atemtechniken.

Machen Sie auch dann intensive körperliche Bewegungen, wenn Sie meinen, Sie müssten sich aus Sicherheitsgründen ganz ruhig verhalten und schonen.
Durch die intensive Körperarbeit werden die ausgeschütteten Stresshormone rascher abgebaut.
Bewegung bietet Ihnen vor allem auch eine einfache Erklärung für die körperliche Aktivierung, die Ihnen bei einer Panikattacke in Ruhe oft unerklärlich erscheinen mag. Wenn Sie sich bei Panikattacken, die durch Hyperventilation ausgelöst werden, rhythmisch zu bewegen beginnen, zwingen Sie Ihre Atmung einfach durch die Art der Bewegung zu einem langsameren Tempo.

Wenn Sie bei niedrigem Blutdruck in einer Schrecksekunde bzw. in einer Phase der Hilflosigkeit Ihren Blutdruck noch weiter absinken spüren (Schwindelgefühl, Ohrensausen, kalter Schweiß auf der Stirn, ein bestimmtes Gefühl im Magen), so dass Sie sich einer Ohnmacht nahe fühlen oder aus Erfahrung wissen, dass dann bald eine Panikattacke zur Hebung des Blutdrucks einsetzt, können Sie außer Bewegung auch eine bestimmte Form der Muskelanspannung praktizieren, die sich bei Blut- und Verletzungsphobien bewährt hat, wo ebenfalls eine rapide Absenkung des Blutdrucks erfolgt.

Spannen Sie die großen Skelettmuskeln (Brust, Arme, Oberschenkel) an und halten Sie diese Spannung für 15-20 Sekunden an (d.h. länger als bei der progressiven Muskelanspannung).
Dann lösen Sie die Spannung wieder bis auf das Ausgangsniveau, aber nicht bis zur Entspannung. Nach 30 Sekunden spannen Sie diese Muskeln wiederum an. Wenn Sie diesen Vorgang fünfmal wiederholen, steigt Ihr Blutdruck ganz bestimmt und verhindert wirksam eine Ohnmacht, wie dies bei Blutphobien nachgewiesen wurde.